致起牀困難户:怎麼讓起牀變得更簡單?
生活常識1.14W
不管是上班的還是上學的,不能睡到自然醒、每天都在“起牀線”上掙扎的人,看過來!“問上醫”用美國家庭醫生智庫為您介紹怎麼讓起牀變得更簡單。
小改變,大改善!夜貓子們、太陽升起時不願從牀上爬起來的人,福利來了!你只需做些小改變就能改善心情、提高活力、獲取高質量睡眠。想知道怎麼做嗎?往下看,只用10招讓你愛上早晨!
把鬧鐘放到要起身才能拿到的地方
你需要面對這樣一個事實:如果不能再睡一兩個小時,關掉鬧鐘再賴牀幾分鐘並沒有太大作用!另外,每天同一時間起牀和睡覺,人們的生物鐘才會穩定,讓你在該清醒時更清醒、夜晚該睡覺時會自然睏倦。
讓光線照在身上
醒來後,可打開窗簾或百葉窗,或者出去走走。自然光線有助於促進大腦運轉並能使生物鐘維持平衡。如果天氣昏沉,可以打開燈。發光的鬧鐘可能也有幫助,或者選擇鬧鈴不太刺耳的鬧鐘。如果早上頭腦不太清醒,或者有季節性情緒紊亂或抑鬱症,可試着使用燈箱或太陽燈(光照療法),它可能有助於改善情緒,使您更清醒。
享受早晨的美好時光
為了擺脱牀的誘惑,您可以設計一些需要早期完成的、自己喜歡的事情:一邊享受美味早餐,一邊瀏覽自己最喜歡的網站,或者在風景優美的公園裏散步。所有能讓您興奮或快樂的事情都有助於喚醒大腦和減退睡意。
喝一杯咖啡
您可以喝咖啡或含咖啡因的飲品。咖啡因能激發大腦中某些化學物質(如血清素和多巴胺),這些化學物質能改善情緒、增加活力並有助於集中注意力,而且經常喝咖啡的人比那些很少喝咖啡的人更不容易患上抑鬱症。如果不喜歡喝咖啡,就喝紅茶或綠茶吧!它們也含咖啡因和其他健康化合物。
早晨排汗
跳舞或快步走可能有助於血液循環,並能加快神經系統運轉。運動時,以及運動後的幾小時,您都可以更加清醒。早晨做運動可能比其他時間段做運動更有助於夜間入睡。至少在睡覺前幾個小時運動,如果太晚會導致過於興奮、難以入睡。可選擇做瑜伽,它有助於緩解失眠。
補充能量
沒有胃口嗎?不管怎樣一定要吃早餐!即使吃的很少,如一個雞蛋和一片全麥吐司麪包,或者一杯加漿果的酸奶也能給身體補充所需的能量。早餐也有助於集中注意力。吃早餐甚至可能有助於維持生物鐘平衡,它會讓身體感覺到早上與午夜是不一樣的。
調暗光線
夜晚照射明亮的燈光可能會減少褪黑素(這種激素能使人睏倦),所以應避免夜間接觸光源。除了屋頂的大燈,手機、電腦和電視機的光線也會減緩身體產生褪黑素。
建議:您可以調暗燈光,或者至少睡覺前1小時關掉所有的屏幕和電子設備。
臨睡前避免飲酒
酒精會使人睏倦,但它也會使人難以入睡並且讓人在早晨醒來時感到昏沉無力。如果您實在想喝酒,可以在晚飯時喝一杯,或者至少在睡前2-3個小時喝。
使用褪黑素補充劑
這種激素有助於身體系統進入睡眠模式,它也有助於維持生物鐘平衡。如果您因旅行或新的日常習慣難以入睡或生物鐘紊亂,使用褪黑素補充劑可能會有幫助。可堅持在睡前一小時使用小劑量(0.3-1毫克)褪黑素補充劑。為了保證安全,在使用任何新藥物之前,一定要先諮詢醫生。
身心放鬆
夜晚放鬆有助於入睡,注意避免壓力性事件,如睡前至少一小時不要再發郵件或與家人、朋友吵架。為了進入睡眠狀態,您可以嘗試冥想、伸展運動、洗個熱水澡,或者在光線昏暗的房間裏閲讀。如果您每晚的睡眠時間至少有7個小時,但仍疲憊不堪,請去看醫生,因為這可能是有某種健康問題或睡眠障礙(如睡眠呼吸暫停)的徵兆。
更多健康知識,盡在“問上醫”!
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