增肌速成:[5]如何鍛鍊肱二頭肌
操作方法
(01)瞭解肱二頭肌:肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突.長,短二頭於肱骨中部匯合為肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
(02)鍛鍊方法一:槓鈴彎舉:兩臂伸直反握槓鈴垂於體前,兩腳左右開立同肩寬,上體伸直。肘關節固定,肱二頭肌和肱肌等主動收縮,前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻,然後慢慢下放還原。動作節奏:向上彎舉2秒,保持1秒,下放2秒。
(03)鍛鍊方法二:斜板彎舉:斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
(04)鍛鍊方法四:反握彎舉:兩手反握槓鈴,蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂於膝蓋前,兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
(05)鍛鍊方法五:啞鈴錘式彎舉:雙手像抓住錘子一樣,抓住啞鈴,並放在身體兩側,掌心向相,膝蓋稍微彎曲,彎曲手臂,提高啞鈴。返回時,保持手臂略微彎曲。
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