腰椎間盤突出8種鍛鍊方法
脊椎很重要,經常地維護、鍛鍊,可以防治多種脊椎病、椎間盤突出問題。正確的鍛鍊有很多種,下面總結一下。
操作方法
(01)側卧抬腿在牀上或地上放一個抱枕,躺下用腹部壓在枕頭上,一隻手用力伸向前,另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡。兩腿伸直,而上面的腿伸直向上抬起,腳趾翹起。抬腿10次,反身換另一條腿再做10次,可做3~5個來回。
(02)對抗性運動它的作用:鍛鍊你的應激能力、反應能力和綜合使你身體的協調性能力。對抗性運動不要求太激烈,做一些強度適當的運動,對你的身體協調和恢復是極佳的。例如羽毛球
(03)壓腹鍛鍊每日早晚都可做壓腹運動,即跪着,用兩手前臂在前面台子上,高度適當,中間腰腹部慢慢壓下去,停留5秒,再做,每回做約10個。一方面可加強腰背肌的鍛鍊,另一方面使椎間隙及纖維環,椎間韌帶發生旋轉,牽拉,產生周邊壓力,突出物易於回納,可使椎體關節恢復解刨功能位,達到適應狀態。
(04)飛燕式鍛鍊俯卧於牀,雙手伸向前抬舉,雙腿伸直同時抬舉,上半身向上抬起,身體兩端同時抬離於牀,像燕子飛一樣,每次做約30個。
(05)反覆搓腰將雙手分別放於同側腰大肌處,隔薄衣或去衣,由上向下,用力反覆搓約15次,以雙側腰部發熱為度,這既可以舒腰,還可以減肥細腰。
(06)團身運動仰卧於牀,先做屈髖,屈膝,仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各15次。
(07)仰卧蹬車仰卧牀上,手平放用肘撐住,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晨各做1次,每次約10分鐘。
(08)拱動腰部兩腿併攏站定,使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓,直到極限,然後收回。如此反覆15次。
特別提示
鍛鍊固然重要,但不可過,比較美式整脊矯正脊椎結構才是根本
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