怎樣健身鍛鍊中背部肌肉
步驟/方法
(01)並握划船起始姿勢 將橫槓一端套上槓鈴片,讓一端留空,並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓,面向重端,站在墊木上,兩膝稍彎,臀部向後移,兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂,不要低頭。動作過程 收縮背闊肌,屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘,極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌,讓槓鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣,下降時呼氣。注意要點 為了儘量用上背闊肌的收縮力,兩手握槓要放鬆些,以少耗臂力。上體保持不動,不讓抬高借勁。起拉前,要讓背闊肌完全鬆開,上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺,腰要收緊,腿要用力下踏,臀部往後移。
(02)俯身划船該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一,可用槓鈴、啞鈴等來做。用槓鈴時,握距寬時,並上拉到觸及腹部時,對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄,並直接上拉到觸及胸部時,對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴,可左右手交替做或用單個先練一邊,再練另一邊。起始姿勢 屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程 收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法 上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。
(03)坐式下拉吊棍起始姿勢 坐在凳上,兩手用寬握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。動作過程 收縮背闊肌,將吊棍盡力往下拉,直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌,讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣,鬆回時呼氣。注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適,可立著做或跪著做。
(04)引體向上起始姿勢 兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。呼吸方法 將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。注意要點 上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
-
提高投籃命中率的方法
籃球場上空位的時候投籃,雖然不要求命中率很高,但是老不進球的話不僅會被隊友鄙視,自己也會不好意思,那麼愛打籃球的小夥伴們,應該如何提高自己的投籃命中率呢?下面結合自己的情況分享一些供參考。操作方法(01)第一種,很多人打籃球只是愛好,鍛鍊身體為目的,真正打大場的時...
-
如何練習三分球
三分球訓練計劃操作方法(01)制定一個兩個月的三分球練習計劃,如果每天都能練習一小時,那麼兩個月後,你的三分投射能力,將會有一個很大的提高,我當年就是利用一個暑假的時間,很好的提高了三分投射的能力,基本上在自己練習三分的時候,命中率保持在百分之七十左右(02)熱身,這是...
-
懶人甩脂機有用嗎?純屬概念炒作,是真還是假?
除了吃的減肥產品,近年來,市場上還有一些減肥器械。深得廣大懶人群眾喜歡!操作方法(01)比如一種腰帶,宣稱系在腰上不用動,靠振動就可燃燒脂肪。還有一種聲稱有紅外線的減肥器械,也是不用運動,站在上面,隨機器高低頻振動,就可以減肥。銷售人員介紹,這叫甩脂機,也叫被動瘦身機...
-
橫拍打乒乓球教程
乒乓球是我們中國的國球,但是要打得好,這就不是每個中國人都會的了,當然,我在這裡說說我自己練習乒乓球橫拍的和大家一起分享一下,一起來學習吧操作方法(01)首先我們要先學會怎麼去抓這個拍子,我們看電視也經常看到,抓拍子的方法也很簡單,就是直接用手掌握住,然後食指自然...