如何鍛鍊腰部肌肉
很多健身初學者經常會忽視腰部肌肉的鍛鍊,他們往往會嚮往著結實的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌,然而腰部肌肉往往是上半身力量來源,因此鍛鍊好腰部肌肉是有必要的,腰力不好的人往往感覺渾身無力,久坐不住。日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環,要安全的進行高效率鍛鍊。那麼現在就介紹如何鍛鍊腰部肌肉,請看下面:
操作方法
(01)槓鈴坐姿轉體練習目的:使腹外斜肌更緊緻。動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動, 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
(02)平板支撐練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。動作要領:1、頭部、上背、臀部保持一條直線2、手肘位於肩膀正下方,後方以腳尖頂住3、臀部、腹部用力繃緊
(03)遊式挺身鍛鍊目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)動作要領:1.俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。2.腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群臀部。
(04)俯臥兩頭起鍛鍊目的:主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
(05)平板支撐鍛鍊目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。動作要領:頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位於正下方,後方用腳尖支撐。
特別提示
遊式挺身:1.這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬 2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。
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