健身動作動態圖解
健身動作動態圖解
步驟/方法
(01)立正推舉A.重點鍛鍊部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B.開始位置:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。C、動作過程:把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重複做。D、訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
(02)啞鈴推舉A.重點鍛鍊部位:這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點:啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
(03)俯立側平舉A.重點鍛鍊部位:三角肌後束和上背肌群。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮
(04)側平舉A.重點鍛鍊部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然後,慢慢地循原路落下回原位,再重複做。D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回
(05)立正划船A.重點鍛鍊部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫槓中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。D.訓練要點:每次放下槓鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。
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