平板支撐的正確做法
平板支撐(plank)是類似於俯臥撐的一種簡單肌肉訓練,可以有效的鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。那平板支撐的正確做法是怎樣的呢?
操作方法
(01)訓練的方法俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
(02)需要注意的地方1、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。
(03)正確的姿勢1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。2、在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。3、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。5、手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
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