如何練手臂肌肉
手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練,不進行腿部等其他大肌肉的訓練。訓練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓練強度增大。
操作方法
(01)動作一.槓鈴窄臥推重複12到15次,1組熱身重複12到15次,4組正式組60秒組間歇時間選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態,如手臂完全伸直狀態,這個時候負荷會加在關節上,而並非肱三頭肌。關節保持彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會讓訓練更有效!熱身組後做正式組,選擇第一組進行15次的重量,多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
(02)動作二.仰臥曲槓臂屈伸4組(每組10到12次)使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力,更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外,那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
(03)動作三.單臂繩索下拉3組(每組12到15次)練習的重點是要改變一點點了。並非力竭,這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量,讓泵感增加。
(04)動作四.繩索下拉3組(每組15到20次)在進入二頭肌訓練前,這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭,同時獲得大量血液迴流
(05)動作五.站姿啞鈴錘式彎舉4組(每組10到12次)保證肘部往後,緩緩彎曲臂部,儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴,也能嘗試雙臂彎舉,直到力竭
(06)動作六.坐姿啞鈴臂彎舉4組(每組10到12次)這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用,你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
(07)動作七.託臂彎舉3組(每組12到15次)託板能最大限度地減小肘關節受傷機率,同時防止了關節鎖死的發生。
(08)動作八.槓鈴彎舉3組(每組12到15次)每次啞鈴在最高點,你都會覺得二頭前所未有的緊張感,給你不一樣的泵感與痠痛感。
特別提示
祝大家早日練成肌肉猛男哈
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