背肌怎麼練 如何練背肌之單臂啞鈴划船
今天來說說單臂啞鈴划船,這個動作可以很好的單獨鍛鍊背部的每一次,動作幅度要比其他划船動作大的多,因此這個動作對於背部兩側肌肉的增大有著不可小視的作用,很多朋友都做過這個動作,不知道效果怎麼樣呢,是哪一方面沒做好呢。讓我們一起來看看。
操作方法
(01)首先一隻腿跪在橫凳上一隻腿站在地上,跪在凳子上的一側的手臂伸直,按在凳子上做支撐,另一隻手拿住一個啞鈴,以一臂遠的距離懸垂於身體下方。這是一個準備姿勢。一個好的開始,永遠有好處。
(02)後背挺直,成反弓形,抬頭,身體固定不動,將啞鈴拉起,直到不能繼續向上拉起時,要將你的肩部和肘部沿著拉起方向,向上、向內頂起,這時集中注意力收緊這一側的背闊肌,要感受它的收縮。
(03)然後沿著相同路徑有控制的放下啞鈴,直到啞鈴不能繼續下降時,要將你的肩部以及這一側的背部肌肉沿著下降方向繼續向下伸展,已達到最大拉伸效果,這時感受肌肉的拉伸。
(04)然後做再一次反覆,這個動作講究完全集中注意力,動作規範,否則很難體會到動作帶來的效果,訓練也就大打折扣了,如果你還沒有找到感覺,那麼不要放棄這個動作,經常做,去思考,你會體會到的。
(05)當你完全掌握了動作的要領,能自如掌控訓練感覺的時候,也可以去除橫凳,將手按在架子上,兩隻腳前後站立,壓低身體即可,同樣能夠達到訓練效果,好了,這個動作就講到這裡。
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