立定跳遠動作要領
立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠.比賽時運動員雙腳站立的位置不限定.跳時,只准離地一次,如雙腳離地後不起跳,落下後再起跳,即為連續離地兩次,作一次試跳失敗論.在田徑訓練中經常採用. 立定跳遠是"達標"專案之一,是體育會考、會考的必測專案或選測專案。下面為大家介紹立定跳遠的動作要領。
操作方法
(01)預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
(02)起跳:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動(兩肩要充分上提),向前上方跳出,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,背部用力及時充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
(03)騰空:人體充分伸展,做到“三直”即髖,膝,踝三關節伸直,兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異,腰腹力量強的,可在人體達到最高點後下落時迅速收腹舉腿,儘可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的,在人體最高點時迅速收腹舉腿,以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振後襬,小腿儘可能地前伸,從而達到可能遠的落地點。
(04)落地緩衝:腳跟先著地迅速過渡到全腳掌,並屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。
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