身體各部位肌肉訓練的方法有哪些
肌肉訓練方法
背部的鍛鍊方法
(01)(一)背闊肌:包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉,在鍛鍊背闊肌時都可以輔助鍛鍊到,通常沒有什麼孤立的方法鍛鍊。坐姿下拉 :寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側還有外側,是讓背部寬度增加的好方法
(02)(二)斜方肌負重聳肩:鍛鍊斜方肌的最主要動作,傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部
(03)(三)下背部:豎脊肌背屈伸 :也叫做山羊挺身,初學者練習腰部力量的最佳選擇,這一動作動作負荷比較小,腰部不易受傷
胸部的鍛鍊方法
(01)雙臂屈伸:可用兩個椅子代替,動作如下圖。
(02)平臥啞鈴推舉:重量看自己的情況,一組8-12個 4組。動作如下圖。
腿部肌肉的鍛鍊方法
(01)1.股四頭肌:(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
(02)(2)斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。
(03)(3)槓鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
(04)2、股二頭肌(1)俯臥腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。
(05)(2)坐姿腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(06)(3)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展
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