如何做拜日式a?
每次做瑜伽前,熱身是必不可少。它可以啟動身體熱能、讓韌帶延展更好,防止拉傷;提高關節滑液濃度,保護關節;讓身體更好的進入瑜伽狀態。
在瑜伽中常用的熱身方式就是做拜日式,在此,我簡單的講解一下拜日式a的做法。
(新人注意在教練的指導下進行,以免達不到預期的效果甚至是拉傷)
(PS:圖中的一些動作有細微差異)
1.山式
(01)山式站姿站於墊子前三分之一處,腳的三點穩抓地,大小腿肌肉微收、收腹、收肋、收下頜。
2.舉臂向上式
(01)吸氣,雙臂經體側打開向上,放於頭頂合十。雙肩下沉、大臂靠後、微收腹、微收肋。感受我們身體從腳底、大小腿、脊柱、大小臂以及指尖的一個伸展。
3.站立前屈A
(01)呼氣,雙臂帶動身體前傾摺疊向下,用我們的額、腹、胸依次去尋向雙腿面。做不到的可以微屈雙膝。
4.站立前屈B
(01)吸氣,身體起一半,延展脊柱,頭向遠,尾骨向後。
5.站立前屈A
(01)呼氣,身體再次摺疊向下,感受我們大腿後部肌肉變得纖細、緊湊的同時感受我們背部的一個延展。(以下為過渡過程:)調整雙手來到雙腳兩側,屈雙膝。吸氣,雙腳依次向後撤一大步,來到板式。
6.板式
(01)前腳掌踩地,後腳跟提起,腹部核心有力,雙手位於雙肩正下方。頭向遠,尾骨向後,雙腳用力向後蹬,使整個身體成為一條斜直線。呼氣,屈雙肘,大臂夾著身體有控制的落於墊面。(圖為此過程)
7.蛇式
(01)調整雙手來到胸腔兩側。吸氣,核心有力,緩慢捲起上半身,來到蛇式。雙肩下沉,胸腔開啟,恥骨聯合的地方緊貼地面,核心收緊保護我們的後腰感受我們腹部前側的肌肉變得纖細、緊湊。(過渡)呼氣,屈雙肘,將身體緩慢落於墊面。前額點地,繃直腳背下壓。(為啥圖的風格變了?)
8.下犬式
(01)調整雙手來到肋骨兩側,大小臂成九十度,雙手肘內收。吸氣,收復提胯向上,來到下犬式。手推地、地推背、背推尾骨,將我們的尾骨送到最高最遠處。呼氣,將雙腳根緩慢尋向地面。感受我們小腿後側以及背部的均等伸展。
9.站立前屈A
(01)屈雙膝,吸氣,雙腳依次向前邁一大步,來到雙手之間。呼氣,將身體順勢摺疊向下。用我們的額、胸、腹依次去尋向雙腿面。
10.站立前屈B
(01)吸氣,延展脊柱,頭向遠,尾骨向後。
0111.站立前屈A
(01)呼氣,再次摺疊向下,感受我們大腿後部肌肉的拉伸。
0112.舉臂向上
(01)隨著再一次吸氣,雙手沿體側開啟舉臂向上,掌心合十,雙肩下沉,大臂靠後,收腹、收肋。
0113.山式
(01)呼氣,將雙手緩慢落下,放於胸前合十。
01後記
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