如何鍛鍊前臂肌羣
粗壯的手臂是男性力量的象徵。試想,在別人面前露出一條纖細無力的手臂是不是很尷尬呢?而小臂又是平時會經常露出的部分。那麼,讓我來介紹幾個鍛鍊小臂的方法吧。
器械練習
(01)首先,你的前臂需要具有一定力量。此時需要進行的鍛鍊是腕彎舉。腕彎舉分爲正握和反握,分別鍛鍊的是小臂外側和內側的力量(如圖)。練習時將小臂置於平面上,手腕及一下懸空,通過小臂的力量將啞鈴舉起,從而達到鍛鍊小臂的效果。練習時要將正反握結合,每組20次來回,一種握法練3組。如果有槓鈴的話可以用一個槓鈴代替兩個啞鈴。
(02)在有了一定力量基礎後就可以進行下一步訓練了。槓鈴背後彎舉。雙手於背後持槓鈴後將雙臂自然下垂,然後兩個小臂同時發力將槓鈴舉起。如果沒有槓鈴的話也可以用雙手持啞鈴代替。1組20次來回,做3組。這個動作鍛鍊的是小臂左側肌肉,做起來可能相對會比較吃力,但效果也更好。
(03)還可以通過卷繩子吊重物集中鍛鍊小臂。將重物用繩子掛在橫軸上,然後用手握住橫軸,使勁轉動橫軸將重物拉昇。這種方法能使小臂得到大量有效的鍛鍊,但練習次數過多時間過久的話可能會導致小臂肌肉撕裂,所以請適量!
(04)還有就是引體向上了。引體向上的作用想必是毋庸置疑的,如果想鍛鍊小臂的話最好用正手(如圖)反手更集中鍛鍊的是肱二頭肌及上臂肌羣。如果力量不足以拉上去的話,可以嘗試單槓垂直靜掛,雙腳離地,堅持一分半,一共做兩次。
徒手訓練
(01)如果沒有器械的話,下面是一些徒手練習的方法。最簡單的方法就是平時沒事的時候快速握拳然後鬆開,如此重複。這種方法的要點在於頻率。開合的頻率足夠快纔會有效果。
(02)還有就是俯臥撐了。大量的俯臥撐對於核心力量的要求是比較高的,但量達不到效果不好。如果沒有足夠體能的話可以先練跪姿俯臥撐(如圖)。俯臥撐要做的話就一定要做標準。如果感覺標準俯臥撐已經無法滿足你了的話可以嘗試拳頭俯臥撐或者窄距俯臥撐(如圖)
(03)願諸位早日練就一身結實的肌肉!
特別提示
量入爲出,不要做超出自己能力範圍的練習!
如果練習過程中出現噁心頭痛等不良症狀請立刻停止!
-
教你如何快速練出6塊腹肌
擁有一個強壯的身體是每個男人的夢想!如何才能擁有一個可以讓女性着迷的身軀呢!我一直在追求,現在和大家分享一下我的和大家一起努力鍛鍊!現在從第一步開始!鍛鍊腹肌!操作方法(01)這個是我最常用的也是我覺得挺有效的。可以買一個啞鈴,平躺後雙手抓住啞鈴舉過頭頂,然後做...
-
怎樣鍛鍊體能
不得不說,每個人都希望自己有一副健強的身體,男的希望自己有一身發達的肌肉,女的希望自己有玲瓏的曲線,那麼,無論是男還是女,都可以參照本方法鍛煉出一身較爲有特色的身體機能。操作方法(01)個充滿力氣的身體。首先,你必須吃飽,將肚子填滿,能量補充足夠,讓自己有一(02)在進行...
-
教你幾個鍛鍊肱二頭肌的方法
肱二頭肌是上肢最大的一塊肌肉。那麼怎麼鍛鍊肱二頭肌,盡顯男人魅力呢。這裏教大家幾個方法。操作方法(01)直立槓鈴彎舉。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭。(02)交替啞鈴彎舉。增加二頭肌圍度。(03)啞鈴集中彎舉。鍛鍊肱肌。...
-
2018年俄羅斯世界盃比賽結果詳解
2018年俄羅斯世界盃從6.14號開始,到今天已經進行了90%,馬上即將迎來最終決賽,雖然其間比賽爆出很多冷門,各種戲精層出不窮,及時這樣,也不能阻止廣大球迷對世界盃的熱愛,所以今天小編就爲大家梳理截止到目前的所有比賽及比賽結果。操作方法(01)6.14日俄羅斯5-0沙特阿拉伯...