10個跑步後拉伸動作,塑造腿部完美線條
推薦10個跑後拉伸技巧,塑造完美腿部線條!
操作方法
(01)1、大腿部位肌肉伸展單腳站穩,將另一隻腳往後勾起。同側手扶腳踝處,緩慢將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
(02)2、伸展腳筋極佳動作兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。將雙手握緊並向後延伸,同時吸氣。此時脊柱是直立的。吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然地伸展超過頭部。伸展大約10秒。
(03)3、伸展腳筋兩向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。
(04)4、肩膀伸展交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。擡起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。
(05)5、針對肩膀伸展動作配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲,兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手,上方手肘儘可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
(06)6、大腿、臀部肌羣的伸展單腳往前跨步,儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後,換腳伸展。
(07)7、臀部肌肉將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。進階版動作:後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後腳,增加難度。大約10秒後換邊伸展。
(08)8、小腿腿筋蹲下呈起跑準備動作,屁股向後坐於腿上,同時伸展前腳。吸氣時伸展背部、脊椎。吐氣時背部平直向前傾,貼近前腳。背部要呈平直,每次下壓時都要更貼近前腳一點。大約10秒換腳。
(09)9、伸展大腿、臀部到腰部自然站立,背部挺直,身體前傾。退步儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展退步。
(10)10、全前傾摺疊身體,將上半身貼近下半身。大約10秒。
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