肱二頭肌內側怎麼練,肱二頭肌內側鍛鍊注意事項
肱二頭肌內側怎麼練,肱二頭肌內側鍛鍊注意事項,想要練出好看壯實的肱二頭肌,是需要將肱二頭肌內外兩側頭都鍛鍊到的,下面來看看肱二頭肌內側怎麼練?
操作方法
直立槓鈴彎舉
1、身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
注意:整個運動的過程中保持身體的挺直,不要前後晃動,不要藉助慣性力。
啞鈴彎舉
兩手各持一啞鈴放於體側,屈臂將啞鈴舉起,前臂與上臂儘量靠攏,稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
注意:上體保持正直,不要藉助腰部力量完成動作,啞鈴放下不要向後擺動。
啞鈴俯坐彎舉
1、坐在凳上,上體前俯,持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處,前臂與大腿成45度角。
2、可直接將前臂彎起,也可邊彎起邊轉腕,至最佳收縮角度,停留1-2秒,再還原成預備姿勢。
注意:持鈴手的肘關節頂住大腿,動作過程中上體保持前俯。
單手啞鈴斜託彎舉
1、坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。
2、爲保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峯收縮,稍停片刻。
3、控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。
注意:單純藉助二頭肌的力量,不要藉助身體慣性。由於其不具備雙臂執握的穩定性,對關節和肌腱的要求也較高,因此持鈴臂的伸展不要太充分,以免給關節帶來不必要的麻煩。
肱二頭肌內側鍛鍊注意事項
1、二頭肌是一塊肌肉,只是分爲內側頭和外側頭罷了。所以沒有絕對意義上的單獨練哪個頭的說法,只能通過一些手段讓某一個頭受到更多的刺激。即使你控制得再好,在練內側頭的時候外側頭也會受到一定的刺激,反之一樣。
2、一般以小拇指和食指爲標準,在訓練彎舉的時候,如果小拇指離地高於食指,那麼這個時候是在主練內側頭,如果小拇指離地低於食指,此時在主練外側頭。
3、想要將鍛鍊重點放在肱二頭肌的內側,關鍵要給二頭肌一個向外旋的扭力。如在啞鈴彎舉頂峯收縮的時候,手腕稍微外旋一下,使小拇指高於食指,可以增加對於內側頭的刺激。槓鈴彎舉也是同理,即使你不能旋轉手腕,也要在握住槓鈴的時候給予槓鈴一個向外旋的力,可以通過兩肘向內靠近來控制,這樣彎舉才能着重刺激內側頭。
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