鍛鍊股四頭肌正確方法圖片,練股四頭肌經典動作
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今天就跟隨小編一起看看"鍛鍊股四頭肌正確方法圖片,練股四頭肌經典動作" 這裏和大家簡單介紹一下!股四頭肌是人體的大腿肌肉,位於大腿肌肉前面,是人體最大、最有力的肌肉之一,要使大腿強壯首要是發展股四頭肌,那股四頭肌怎麼鍛鍊呢?下面介紹幾個經典的練股四頭肌動作。
操作方法
徒手深蹲
動作要領:1.兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。2.屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。3.大腿用力向上蹬,回到準備動作。注意:1.深蹲是練大腿肌肉的王牌動作,徒手深蹲是最簡單也最適合新手進行的股四頭肌鍛鍊動作。2.深蹲這個動作是膝關節和髖關節同時運作,(同時屈髖屈膝下蹲,同時伸髖伸膝起身)。3.初練者從徒手開始訓練,掌握好正確的動作模式,然後再過度到負重訓練,利用啞鈴槓鈴訓練。坐姿水平蹬腿
動作要領:1.熱身活動後,坐到器械上,雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身體的穩定性,但不要用力,上背部貼緊靠背,頸部放鬆,頭部也同樣貼緊靠背,眼睛平視前方。2.深吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、後側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然後深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。注意:1.這個動作主要就是鍛鍊的股四頭,但是大肌也參與其中。2.腿部完全蹬直以後,膝蓋不要完全伸直,讓股四頭肌承受更多的壓力,以免膝蓋受傷。仰臥腿舉
動作要領:1.坐在腿舉器上,將你的髖部靠住斜墊,並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。2.吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留,然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意:1.這個動作是股四頭肌集中訓練的經典動作,尤其是鍛鍊內側頭、其次外側頭。2.仰臥角度一般不小於45度。3.鍛鍊過程中,不要推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離。啞鈴深蹲
動作要領:1.雙腿開立與肩膀同寬,雙手握住啞鈴自然垂放,挺直腰背,收緊腹部。2.屈膝下蹲,動作與徒手下蹲相似,只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時,停5秒。3.大腿用力上蹬,還原到準備動作。注意:1.在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度,那樣才能使得對股四頭肌的刺激有效果。2.在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。槓鈴深蹲
動作要領:1.擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。2.做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。3.下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。4.此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。注意:1.槓鈴深蹲是健身房中常見的鍛鍊腿部股四頭肌的動作。2.腳掌朝向的角度:這個也是因人而異,一般來說最好建議腳尖朝前,不過腳掌外展可以讓你蹲的更深,也能幫你蹲的更重,建議外展不要超過三十度。哈克深蹲
動作要領:1.坐在器械的中心,雙腳放在承重滑板上,與肩同寬。保持挺胸,下背部緊緊貼在後背支撐物上,小心地打開安全開關,解開重量。2.彎曲膝關節,降低重量,在臀部離開座墊時,停止動作。3.保持幾秒鐘,之後伸展雙腿將重物推舉起來,在膝關節快鎖定前,停止。在頂部用力擠壓大腿,之後重複。注意:1.哈克深蹲是腿部力量訓練的最佳動作之一,主要是針對股四頭肌的訓練,尤其是外側頭和股直肌。對於股二頭肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。2.練習哈克深蹲的目標是提高極限力量,因此應該使用比槓鈴深蹲更大的重量,因爲它的動作比槓鈴深蹲更穩定。3.哈克深蹲作爲受限的固定深蹲,應搭配一些輔助項目,像腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作爲哈克深蹲的輔項。史密斯機深蹲
動作要領:1.將安全槓鈴練習機的槓鈴位置調整至低於肩部的高度,然後在槓鈴上添加適當重量的槓鈴盤。雙腳分開站立,相互平行,並保持其間距與肩同寬。2.雙手緊握槓鈴,且間距儘量張大,同時掌心向前。腿部仲直,軀幹直立向上,使槓鈴向上移動離開防護架。3.雙腿向前邁步,直到身體微微向後傾斜。雙腳分開站立,其間距保持與肩同寬,另外,雙腳的趾尖指向前方。4.彎曲雙腿膝關節,角小於90度爲止。5.雙腿伸直,腳後跟用力向下,將身體向上移動至初始位置。注意:1.在進行下蹲動作時,吸氣用力,使身體上移時,呼氣。2.爲了確保動作正確,頭部要始終向上挺起。3.避免雙腿膝關節彎曲的時候,膝關節超越了雙腳的趾尖位置。箭步蹲
動作要領:1.自然站立,雙手叉腰或是放在頭頂,雙眼目視前方,下巴微收,腹部收緊,保持軀幹正直。2.左腳向後退出一步,保持右腳和膝部在一條直線上。3.彎曲右腿,直到大腿與地面平行。4.保持以上姿勢2秒鐘,然後緩慢上升返回到初始姿勢,如此重複15次,然後換腿進行。注意:1.在這個過程中,身體始終保持直立,沒有任何晃動,才能算完美。2.在練習箭步蹲中,進行下蹲動作時,能很好的刺激到股四頭肌,經常練習能使其得到很好的鍛鍊。3.想要增加難度,可以進行啞鈴、槓鈴箭步蹲。-
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