肱二頭肌啞鈴鍛鍊方法,啞鈴練肱二頭肌的注意事項
要知道壯實肱二頭肌會給人一種很強壯感以及安全感,讓身材也更加完美。而在練肱二頭肌中最常用的健身器材非啞鈴莫屬。下面就來看看肱二頭肌啞鈴鍛鍊方法都有哪些?
操作方法
斜躺啞鈴彎舉
動作要領:
1、雙手握住啞鈴,斜靠在啞鈴凳上,手肘微曲。
2、舉起啞鈴,注意不要讓啞鈴擺動。
3、還原動作時候,肘部要微曲。
注意:
1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。
2、通過使用傾斜長凳,能讓二頭肌力度收放自如,還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。
啞鈴坐姿彎舉
動作要領:
1、兩手各握一啞鈴,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部貼近身軀,轉動手掌朝向軀幹。
2、保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
3、繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮,啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峯收縮一秒。
4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
注意:
1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。
2、呼吸方法:肱二頭肌收縮時呼氣,動作還原吸氣。
啞鈴錘式彎舉
動作要領:
1、立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。
3、做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
注意:
注意與啞鈴彎舉的區別:啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂,始終保持掌心相對。
交替啞鈴彎舉
動作要領:
1、雙手正握啞鈴,手肘微曲。
2、一邊手先提起啞鈴。
3、再換另一隻手提起啞鈴,大概平胸位置。
注意:
動作還原時候,肘部稍微彎曲,以防拉傷。
啞鈴斯科特彎舉
動作要領:
1、坐椅上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握啞鈴/槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。
2、收縮肱二頭肌,用力將啞鈴彎舉到最高點,稍停。
3、然後緩慢還原,臂充分伸展,動作要慢;在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
注意:
1、長凳的斜度建議調整在60至80度之間外;
2、在舉起啞鈴時前臂可以微微外旋,以加強二頭肌的刺激;
3、當舉至乏力時,可以以另一隻手輔助一下,並多針對離心收縮那部份。
啞鈴集中彎舉
動作要領:
1、拿起啞鈴,坐在板凳上,手肘內側連接到大腿,另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
2、彎舉回來的啞鈴到胸前部位,爲了效果更好,此時可以收縮一下二頭肌,你會感覺很爽。
3、動作緩慢還原。
注意:
1、做在板凳上,身體壓低,這個把力可以集中在手臂。
2、儘量用關節彎曲,而不要用胸部的力。
仰臥啞鈴彎舉
動作要領:
1、一手握一啞鈴,置於大腿上方,平躺仰臥在平板之上。手臂伸展,啞鈴置於身體兩側,手掌朝向大腿。
2、雙臂靠近軀幹,肘部內收,手臂緩慢放下,儘可能地靠近地面。在你向下達到極限時,維持上臂的位置不變,這就是動作的起始位置。
3、彎舉起重量,同時手腕隨之轉動使手掌向上。手臂繼續上曲,直至肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌,頂峯收縮一秒鐘,然後慢慢地放回到起始位置。
注意:
1、只有前臂移動。上臂保持固定,肘部在整個動作中都要保持內收。
2、呼吸方法:彎舉起重量時呼氣,回到起始吸氣。
啞鈴練肱二頭肌的注意事項
1、肱二頭肌的打造要講究正確的鍛鍊方法,盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作,特別是新手,切記不可急於求成。
2、肱二頭肌肉練習動作的多少及強度是因應健身經驗而定,通常初學者在背肌訓練後,只需做一至兩個動作就可以,然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。
3、注意動作不可快,要慢擡慢放,組間休息時間不要超過90秒。
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