股四頭肌拉伸方法動作圖片,拉伸股四頭肌有什麼好處
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今天就跟隨小編一起看看,股四頭肌拉伸方法動作圖片,拉伸股四頭肌有什麼好處,一部分人雖然練股四頭肌,但是卻不注重拉伸,但其實拉伸是能讓你的鍛鍊效果事半功倍的,下面就來看看股四頭肌拉伸方法?
操作方法
單腿站立拉伸
1、身體右轉,雙腿併攏,擡頭、挺胸、收腹,雙手自然垂於身體兩側;2、重心移至右腿,屈左膝,左手握住左腳踝,儘量將我們的小腿向大腿方向貼近,膝蓋垂直於地面;3、可以將右手同時握住左腳踝,屈雙肘,將左大腿前側肌肉向後拉伸,到自己的最大極限處,保持10~15秒時間;4、放鬆,雙手還原體側,右腳還原,抖動放鬆,然後換腿進行。注意:1、站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體,以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。2、10-15秒/次,兩腿各做5組,組間隔20-30秒。跪姿拉伸
1.由雙手和雙膝開始,將一條腿擡離地面,用手抓住這隻腳。2.用手抓住腳或者腳踝,保持膝蓋完全彎曲,拉伸股四頭肌和髖部屈肌。3.伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然後換另一條腿重複以上動作。注意:這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌,動作過程中要注意速度要慢,感受到股四頭肌被拉伸到。坐姿拉伸
1、坐在地板上,右腿彎曲,將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲,左腳腳心貼近右大腿內側。(做這個動作時,左腿也可以向前伸直。)2、腳向後伸展,腳面繃直,腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張,只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。3、緩緩向後傾斜身體,直到能夠感覺到輕鬆拉伸,用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。4、然後慢慢放鬆,換一側,用同樣的方法拉伸左大腿。注意:1、要跟着感覺走,不要試圖挑戰自己的極限,如果出現疼痛感,要及時的停止拉伸。2、動作過程要注意速度要慢,以股四頭肌被拉伸的感覺爲主。俯臥股四頭肌拉伸
1、面部向下躺到地面上,讓你的同伴在你身側跪着。彎曲一條腿的膝蓋,將這條腿擡離地面,嘗試用腳接觸臀大肌。2、讓你的同伴跪在你的右側,將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋,將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。3、10秒後,嘗試將腳朝地面向後推,你的同伴會給你施與阻力,保持這個姿勢6秒。4、在這6秒的緊縮後,放鬆,讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。(如果你想要的話,繃緊膕繩肌,擴大運動範圍)。5、換另一條腿重複以上動作。注意:在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感,這時要保持6-10秒。側臥拉伸
1.開始時,身體右側臥與地面,右膝彎曲呈90度角放鬆置於身前的地面上(這樣有助於穩定軀幹)。2.將左膝在身後彎曲,用你的左手握住左腳。拉伸你的臀屈肌,將你的左臀前壓,將左腳推回到手中。換另一邊重複以上動作。注意:1、側臥的那側手臂,可以放在頭下支撐。2、動作要注意要慢,速度過快容易拉傷。站立高位拉伸
1.開始時,站立於一個長椅或臺階前60至90公分處。2.擡起一條腿向後,將腳背或者前腳掌跖骨放在臺階上,取決於你覺得哪種方式更舒服。3.保持你的支撐膝蓋微微彎曲,避免使這個膝蓋伸展過了你的腳趾。然後換另一邊重複以上動作。注意:在動作過程中,支撐膝蓋要微微彎曲,不要讓膝蓋伸展過腳趾。仰臥拉伸
1.躺在一個平椅或臺階上,將一條腿和一條手臂懸在一側。2.彎曲膝蓋,抓住腳的頂部。當你進行這個動作時,注意不要拱起下背部。3.肚臍眼到脊柱保持中立,將腳向下按在你的手裏,加大臀部的拉伸,將握住的這條腿的臀部向天花板挺起。4.換另一邊重複以上動作。注意:不可強力按壓,動作應輕柔緩慢。拉伸股四頭肌有什麼好處
1、改善股四頭肌僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能,增強鍛鍊效果。2、股四頭肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬,旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳,從而導致損傷,而拉伸運動能促進損傷修復。3、提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免運動損傷,而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。4.運動後拉伸股四頭肌,能幫助肌肉的恢復,緩解疲勞。-
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