30天練出馬甲線
肚子肌肉的恢復力比較快,所以可以每天鍛鍊。要想有效而又安全地減肥,充分進行伸展運動十分重要。平坦的小腹還不夠,現在馬甲線纔是王道,擁有馬甲線,就擁有迷人的肌肉線條!
操作方法
(01)平躺太空步平躺在瑜伽墊上,擡起背部且雙腿向上。持續45秒,每次做40-50組。
(02)仰臥起坐運動1、將腳搭在凳子上,使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙,手在後腦處交叉。2、用5秒鐘時間慢慢擡起上身,直到看到肚臍,然後再慢慢放下身體,回到原處。反覆練習該動作20次。仰臥起坐的應用可以鍛鍊整個下腹部,比仰臥起坐的強度稍高一些。3、俯臥,保持膝蓋併攏的同時,使手肘支撐在肩膀的正下方。保持該姿勢20秒,再放鬆身體,反覆練習10-20次。
(03)背部伸展雙腿擡起成90度,擡高背且雙手碰腳尖。持續45秒,每次做15-25組。
(04)屈腿收腹這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要着地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
(05)站立提腿運動1、慢慢擡起右腿,雙手抱着右腿。保持10秒鐘後,再慢慢放下,反覆練習20次。2、左腿也同樣練習20次。
(06)深蹲+腹部扭轉雙腿打開與肩同寬,雙手拿着啞鈴(裝滿水的礦泉水瓶),將雙手放於胸前。向下深蹲,起來時身體向左扭轉,擡右膝靠近胸前。重複深蹲,起來時身體向左扭轉,擡左膝靠近胸前。
(07)V字支撐雙腿擡起離地,臀部爲整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。
(08)攀山步四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
(09)側支撐單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體爲一條線,臀部擡起。將位於上面的腿慢慢的彎曲打開,位於上面的手臂也同時彎曲打開。然後還原重複30秒,之後換另一邊。
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