教你如何掌握自由泳的動作與技術
自由泳(Freestyle)是競技游泳比賽項目之一。對技術沒有規則限制,比賽時,運動員多采用最快的爬泳技術,致使人們把爬泳亦稱爲自由泳。19世紀初,澳大利亞人R·卡維爾用兩腿交替打水,取代剪夾水技術取得勝利。
步驟/方法
(01)身體姿勢:自由泳時身體俯臥在水面成流線型,背部和臀部的肌肉保持適當自由泳示意圖的緊張度,在遊進中保持頭部平穩, 軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。腿部動作:自由泳腿部動作雖有一定的推進力,但主要起平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節關鬆,以髖關節爲軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米,膝關節最大屈度約160゜。臂部動作:自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分爲入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。
(02)入水:完成空中移臂後,手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏, 臂內旋使肘關節擡高處於最高點 自由泳動作示意,掌手斜向外下方,使手指首先觸水,然後是小臂,最後是大臂自然插入水中。
(03)抱水:臂入水後,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘,肘高於手,以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束,手掌已經接近對水,肘關節屈至150゜左右,整個手臂像抱着一個大圓球似的爲划水作準備。
(04)划水:划水是發揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分爲拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水,這時要保持擡肘,並使大臂內旋。同時繼續屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使水動作造成合理的動作方向呼路線,同時,也使主要肌肉羣在良好的工作條件下進入推水動作,拉水至肩的垂直平面後,即進入推水部分,這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢,帶動小臂,用力向後推水。同時,使肩部後移,以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程,手掌從內向上, 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作,手的軌跡始於肩前,繼之到腹下,最後到大腿旁,呈s形。
(05)出水:划水結束時,掌心轉向大腿,出水時小指向上,手臂放鬆,微屈肘。由上臂帶動,肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面,掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放鬆。空中移臂:緊接出水不停頓地進入空中移臂,移臂時,肘高於手,兩臂配合:自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時,另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時,另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時,另一臂劃至腹下,手與水平面成150゜左右。
(06)臂、腿和呼吸和配合技術:自由泳時,一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸,以向右邊吸氣爲例:右手入水後,嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下,開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束,則用力呼氣。右臂出水時,張嘴吸氣,至空中移臂的前半部爲止,並開始轉頭還原。然後,直至臂入水結束,有一個短暫的閉氣過程,臉部轉向前下。頭部穩定時,右臂入水,再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合,初學者一般者採6:2:1的方法,即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次,這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。
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