槓鈴划船——健身必看!
槓鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。
操作方法
(01)不過這個動作對於健身初學者來說開始比較難掌握,也很難感覺到背部肌肉的收縮,因爲它屬於多關節動作。大部分初學者在做這個動作的時候,更多的是感覺到手臂、肩等部位的發力。對於怎樣改善做這個動作的練習效果,本文總結了2點:第1點就是一定要認真學習槓鈴划船這個動作的動作要領後再去做練習。第2點就是多練,因爲練肌肉沒有太多訣竅,只需要練習者多練,就能夠體會到身體各部位肌肉的發力。
(02)槓鈴划船一般分爲兩種,第一種是大家經常用的直槓俯身划船,另一種是T槓俯身划船。下面就來分析這兩種槓鈴划船的練習動作。
(03)直槓俯身槓鈴划船:1、寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌肌的兩側,對發達背闊肌寬度很有效果。2、窄握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側),對發達背闊肌厚度很有效果。
(04)動作準備:練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住槓鈴自然下沉於體前。
(05)動作過程:雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。
(06)動作要求:1、雙手夾緊身體兩側。2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。3、槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹4、拉起槓鈴時吐氣,回放槓鈴吸氣。
(07)“T”槓俯身槓鈴划船:主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側),對發達背闊肌厚度很有效果。
(08)動作準備:練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右,保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部,雙手握住“T”形槓把柄自然下沉於體前。
(09)動作過程:雙手夾緊身體兩側,集中背闊肌的力將“T”槓拉向自己的腹部,稍微停頓,然後慢慢還原到起始位置。
(10)動作要求:1、雙手夾緊身體兩側。2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。3、拉起“T”槓時吐氣,回放“T”槓時吸氣。
(11)以上2種槓鈴划船都可以很好的鍛鍊到背闊肌,練習者可以採用在一次訓練中同時運用這兩個動作鍛鍊背闊肌。如果在做大重量的槓鈴划船時,需要練習者做好腰部的保護,最好使用腰帶。
-
搞笑的趣味運動會懲罰辦法
既然是搞趣味運動會,注重的是趣味,那麼對在比賽中輸掉的一方進行懲罰也要是有趣搞笑的,畢竟我們是爲了活躍氣氛不是真的要懲罰對方。操作方法(01)詩歌朗誦用詩歌朗誦的形式唸完類似《最炫名族風》《小蘋果》等大家耳熟能詳的曲目。並且播放對應的背景音樂,要求的朗讀...
-
如何製作打窩料
不知道釣魚的愛好者有沒有“空軍”的經歷,所謂的“空軍”相信大夥都知道是沒釣到魚空手而回的意思。空手而回主要受兩個主要因素影響:一是天氣,二是“打窩料”。天氣比較容易感知,而打窩料就不是人人都懂得配製了,以下本人就爲大家介紹一下如何配製“打窩料”。操作...
-
健身吃哪些食物好
爲大家介紹隨着人們生活品質的提高,運動健身也成了人們上火中必不可少的一項活動,不論是在家裏還是在健身房,每個人都在透過不同的方式提高自己的身體素質,然而健身是一個長期的運動,只有堅持纔能有所收穫,健身過程中,這幾種食物是天然的絕佳輔助食品,同時去水分的補充...
-
2018年雅加達亞運會女排賽程時間表
2018亞運會女排分組情況(01)先來看下分組情況,由於亞洲女排隊伍較少,所以女排僅被分成了A和B兩個小組,A組有5只隊伍,B組有6支隊伍,中國隊被分在了B組,其詳細的分組情況如下所示。(02)【小組賽淘汰規則】小組賽分別選出AB兩組的前4位,即從11支隊伍中選出8只,這8只隊伍再進入...