怎麼做產後恢復操
產後恢復體操可以幫助產婦進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉羣的功能恢復,使產婦及早恢復體形,樹立信心。那麼小編這裏爲大家詳細介紹一下,不會做產婦操的媽媽們看過來。
操作方法
呼吸運動
做法:去枕平臥,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉儘量收縮,呼氣時儘量放鬆。
這個動作可緊實腹肌。
勾繃腳練習
做法:每天3-4次,每次2個8拍。可以增加下肢血液循環,緊實腿部肌肉。
提肛運動
做法:吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時儘量放鬆。
每天3-4次,每次10-15個。這個動作可提升盆底肌的力量,預防盆底肌鬆弛。
胸部練習
做法:每天2-3次,每次5個。這個動作可強化胸肌,美化胸部,預防乳房鬆弛下垂。
仰臥起坐
做法:兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時儘量使頭和上半身擡離牀面,並儘量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。
這個動作幫助緊實腹肌,增強腰背力量。
腿部運動
做法:吸氣時一腳底平貼牀面曲腿,腳後跟儘量靠近臀部,呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿,動作同前。
這個動作可鍛鍊大腿內側肌,緊實臀部肌肉。
坐勢脊椎擰轉運動
做法:坐姿,腿交叉收縮於臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體後側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向,可以起到按摩內臟、排毒,練細腰的作用。
臀部擡起運動
做法:仰臥平躺在墊子上或牀上,雙腿屈膝。收緊臀部及腰背肌肉,將臀部撐高至和腰背呈一條直線(剛開始可以稍彎曲,慢慢加大強度,直到能做到標準)。稍微停頓後,再慢慢放下臀部。
腹肌運動
做法:平躺,兩腿並緊,手放在腹部。慢慢地擡起頭,均勻呼吸,眼睛看到上面,用鼻吸氣時緩緩鼓起腹部,用嘴呼氣時收緊腹部肌肉。產婦可以根據自身情況安排每天做的頻率和次數,剛生完不久,要控制運動量,每組做2-3次就行了。
左右扭腰運動
做法:仰臥平躺在墊子上或者牀上,雙腿緊貼屈膝。收緊腹部,慢慢向右轉動腰部。使右膝的外側儘量貼地,上半身保持不動5秒鐘,再轉回中間。接着轉向左側,重複之前動作。這個動作有助於恢復腰部。
特別提示
1、需要提醒的是,產婦當中如有剖腹者,那麼在練習仰臥起坐這個動作時,需注意腹部傷口,量力而行,鍛鍊中以不累及傷口爲準。
2、產婦(順產者一天後,剖腹者三天後)可在牀上進行產後恢復體操鍛鍊,每天2次,每節做8個8拍。
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