如何在一個月內練出腹肌輪廓
本人方法適用於體型非十分肥胖人羣,希望對體脂率在15%-25%之間的人羣有一定幫助
操作方法
(01)在接下來的每一天裏,個人建議在晚上七點鐘進行半小時的有氧跑步訓練,保持跑步速度在自己60%左右,跑步距離不得低於三公里
(02)跑完步後一定要做十分鐘的拉伸運動,隨後進行啞鈴的飛鳥,推胸,推背,硬拉等動作,必須保證動作的正確性,啞鈴的重量控制在自身能接受的70%,每次三組,每組在8-12有條件的朋友可以試試引體向上,每天三組,每次十個。
(03)在睡前的兩小時做仰卧起坐,卷腹,兩頭起,平躺蹬單車等訓練,每項訓練不得低於50個在這裏説一些關於腹部訓練的錯誤姿勢:1.仰卧起坐時,將雙手交叉於腦後。雙手交叉於腦後進行仰卧起坐時,會藉助雙手的力量拉動上半身抬起,給脖頸部造成巨大壓力。正確的做法是,將雙手輕扶耳側,或者雙手抱胸。2.用力過猛,速度過快。正確的做法是,動作過程中腹部發力並保持勻速。3.仰卧起坐時,動作幅度過大。很多人在仰卧起坐時,整個腰部是繃直的,更多是腰部在發力,造成骨盆位置變化。正確的做法是,緩慢勻速彎曲脊柱,與地面呈約30-45度角,腰部不要離開地面。4.仰卧起坐時,雙腳被壓住或固定住。這樣會導致腿部肌肉參與發力,對腹肌的刺激作用減小。正確的做法是,應保持雙腳放於地面,雙腿彎曲,動作過程中,骨盆位置保持固定。
(04)睡前一小時平板支撐,兩組組,時間堅持在四分鐘左右
(05)以上四點都做到,説明你已經快成功一半了,接下來最重要的兩點,堅持做到後事半功倍: 一、晚上八點以後什麼都不能吃二、不得晚於十一點半睡覺
特別提示
做相關動作請注意安全
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