手臂各部位肌肉鍛鍊的彙總
人的手臂主要有小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分組成,那這四部分肌肉分別該如何鍛鍊呢?以下教你如何鍛鍊手臂各個部位肌肉。
工具/材料
啞鈴、卷繩、槓鈴
小臂的練法
負重旋內,旋外。
鍛鍊小臂肌羣中的旋前肌、旋後肌,採用負重旋轉的練習方式。
前臂抬起與大臂平行,然後彎曲成90度角,此時分旋內(手心向上)和旋外(手心向下)兩組動作,較慢、有控制地轉動前臂。
正握卷重。
正握卷重能夠全面徹底地作用於前臂肌羣,加強前臂肌羣的協同工作能力,提高前臂肌羣的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條。
1、雙肘微屈、雙臂前舉直肩部左右,手心向下握重柄杆兩側。
2、保持雙臂平舉狀態,兩腕交替勻速按照順時針(或逆時針)方向轉動直柄,捲起負重。重物到頂時,雙腕交替倒轉直柄,將負重慢慢放回至底。
3、連續捲動負重,直到無力。多組多次進行反覆練習。
肱二頭肌的練法
反握引體向上。
引體向上主要用來鍛鍊背闊肌,但若用窄距的反握引體向上,則可非常好的同時鍛鍊肱二頭肌。
1、反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適為宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
2、:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。
單臂啞鈴蹲坐彎舉。
也叫啞鈴集中彎舉,是用以鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌的常用姿勢。
1、蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側大腿內側,前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上,手微曲。
2、收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌1-2秒鐘,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。如此反覆練習。
肱三頭肌的練法
窄距俯卧撐。
俯卧撐是鍛鍊臂部肌肉的主要方式之一,主要鍛鍊肱三頭肌,對胸大肌的內側,三角肌前束也有鍛鍊,使用窄距動作可以有效鍛鍊肱三頭肌。
動作和普通俯卧撐相似,但是兩手撐地距離比肩窄,兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。
仰卧槓鈴臂屈伸。
仰卧槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作,貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作,也是最有效的動作之一,對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊。
1、身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。
2、動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。如此反覆練習。
三角肌的練法
直臂前平舉。
直臂前平舉是鍛鍊三角肌前束的基本動作。
1、自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬。
2、把槓鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原。
啞鈴肩上推舉。
啞鈴肩上推舉對三角肌的前束、中束均有效果。同時能很好地增加肩部的圍度,大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
1、坐在平凳上,雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方。
2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。
槓鈴頸後推舉。
槓鈴頸後推舉是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,而且鍛鍊肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束,由於槓鈴重心落在肩部肌肉不同,每個人感覺可能不同,但一般來説他是主要針對中、後束三角肌,尤其有意識針對後束。
1、儘量採用坐姿,緊靠座椅,兩手持鈴置於頸後肩上,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
2、吸氣,持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止,稍停2~3秒鐘,再慢慢放下還原。
3、注意放下負重時儘可能向下,然後再開始重複。
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