9個常見的腰腹練習動作,讓你驕傲的迎接夏天
腰腹是衡量一個人身材的關鍵部位,特別是到了夏天,清涼的衣服就需要漂亮的腰腹來襯托。下面就一起來看看一些常見的腰腹練習動作。
基本支撐動作
(01)平板支撐平趴於地面上,將身體慢慢水平撐起,並用雙臂肘關節和兩隻腳的前腳掌着地,保持身體水平20秒以上即可。這個練習主要是針對腰腹的支撐能力。
(02)V字支撐平躺於地面上,上半身和下半身同時抬起,由尾椎接觸地面,使整個身體呈現“V”字狀,且小腿水平於地面,並用雙手去摸小腿臂,保持這個姿勢大概20秒即可。
(03)側位支撐身體水平側睡於地面上,然後慣用手抬起,用手肘支撐於地面上,將上半身緩緩抬起,並保持15秒以上即可。當然,如果覺得手肘不舒服的話,也可以用手掌支撐於地面。
(04)背撐動作平躺於地面上,雙臂緊貼於地面上,然後雙腿慢慢回收,膝蓋慢慢拱起,使整個身體抬起,過程中保持膝蓋以上身體筆直,腰腹更要繃直,堅持30秒左右即可。
動態訓練動作
(01)仰卧起坐全身放鬆平躺於地面上,將雙手放於兩側耳根處,並輕輕捏住耳根。然後腰腹用力,將自己的上半身緩慢抬起至與地面呈現90度角,再慢慢放下,整個過程中保持雙腿緊貼於地面,每天完成30個即可。
(02)抬腿扭腰身體放鬆平躺於地面上,雙手扣住耳朵,雙腿慢慢抬起。在雙腿抬起的過程中,腰腹用力將胸部以上抬起,並向左側扭動,接着全身放鬆返回平躺狀態。按照上面動作在向右進行扭動,完成一組,每天做上30組即可。
(03)呼啦圈運動根據自己身體狀況買上一個適當重量和大小的呼啦圈,然後每天在家轉動呼拉圈15分鐘左右即可,這是對腰腹的橫向鍛鍊。
(04)背向拉伸全身放鬆趴於地面上,然後雙腿向後慢慢抬起,雙臂向後拉住雙腳,使整個身體成反弓狀,僅由小腹支撐於地面上,保持這個動作20-30秒即可。
特別提示
1、上面的動作都需要每天做至少5組以上方可。<br/>2、腰腹的訓練不是一個簡單的動作就能完成,需要結合不同的鍛鍊姿勢方可有所進展。
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