腹肌撕裂者怎麼做,腹肌撕裂者八個動作圖解
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節,可以説受到了健身人羣大力的追棒,而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢?
操作方法
動作1:坐姿收腿
1、雙臂彎曲,手掌撐於地面,讓上身與地面形成60度左右的角度。
2、腹部收緊,讓雙腿抬離地面(只有臀部着地)。
3、腹肌發力,曲腿向胸部貼近。
4、慢慢把腿伸直,還原到初始動作並重復。
注意:收腿時動作要快,而伸腿儘量緩慢,而且整個過程中腿部不能着地。胸部挺直,膝蓋內收,可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數:25次
動作2:自行車踏步
1.雙手後撐至臀部着力點的位置,挺胸屈膝腳懸空,使得膝蓋儘量靠近胸口,形成一個V字型;
2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈,畫圈過程中,大腿以儘量靠近胸口為佳使得整個身體保持V字型;左右各自畫1圈為1次。
3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個骨盆後傾為主的動作,由於上半身保持固定,所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直,雙腳畫圈儘可能的大,可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數:正向25次,反向25次
動作3:蛙展
1.坐姿,雙手與肩平行抱膝,挺胸屈膝腳懸空,使得膝蓋儘量靠近胸口,形成一個V字型;
2.雙腳懸空空向前蹬的同時,雙手伸直展開做擴胸動作;
3.然後雙腳懸空收回屈膝,雙手做抱膝動作,往返為一次。
4.始終要注意,上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作,上半身動作幅度比較小,所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳儘量不要着地,抬起雙手,雙臂張開,伸展,胸部挺直。
循環次數:25次
動作4:盤腿/叉腿仰卧起坐
1.雙腳繃直張開至少60度;
2.平躺,左手放置腦後,右手伸直,垂直起坐碰觸腳尖,先左後右,整個過程背部都需要挺直;
3.躺下,換手,右手放置腦後,左手伸直,起坐碰觸腳尖,先右後左,整個過程背部都需要挺直;
4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體,整個過程中,不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。
這個動作主要是脊柱的前屈,由於腿部是固定的,所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直,另一隻手託頭,起身轉體。高舉手臂,轉體觸摸對側腳尖,然後躺下,換手繼續。把腿盤起來做會比較難。
循環次數:25次:
動作5:剪刀腿
1.平躺手貼身放在地板上,伸直踢出左腳,離地面一英尺;
2.右腳儘可能的伸直抬高,最好能與另一隻腳呈90度,保持姿勢至少2秒換腿;
3.雙腳需要始終離地,腳每踢抬一次為一次。
這個動作主要是骨盆的後傾,負荷集中在下腹部。注意要抬高腿,儘可能伸直腿。難點在於抬起來的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。
循環次數:25次
動作6:舉髖
1.平躺手貼身放在地板上,雙腳腳掌併攏,腿的上半部和下半部的距離保持一致;
2.雙腳保持姿勢向上至90度左右(腳尖正對正上方),雙腳向垂直方向踢;
3.緩慢保持姿勢放下雙腿,雙腳不要沾地,繼續往復,每踢一次為一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。腳併攏,整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直後,翹屁股,不用抬得太高,剛剛離開地面就好,注意抬腿的時候不要捲過頭(大腿貼胸)。
循環次數:25次
動作7:腳跟朝天
1.平躺手貼身放在地板上,抬起腿,併攏,繃直,腳後跟朝上,腳尖朝下;
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落與提起時候形成的角度不要大於45°,臀部每提升一次為一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。兩腿並直,儘量保持腿的位置不變,用腰腹力量抬屁股,雙腳往上踩。注意動作不要太快,下落時也要控制腰腹,速度放慢。
循環次數:25次
動作8:V字起身
1.平躺,雙手伸直垂直於胸口舉起,起坐雙手碰觸腳尖;
2.躺回去,在後背碰着地板的時候,雙腿併攏抬起來;
3.同時,雙手控制上半身使勁起坐,以儘量能再次碰觸到腳尖為佳;
4.至始至終,雙手伸直均不要超過頭頂,1-3完成為一次。
這個動作負荷集中在腹直肌,對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭,要一直指向天空,起身觸摸腳尖,然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起,後背挺起,離開地板,雙手向腳尖方向伸出。
循環次數:25次
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