介紹幾個簡單的家中健身動作
今天大家介紹幾個可以在家裏只要藉助身邊的一些簡單東西,可以來做的動作 例如牀、桌子、椅子、板凳等,只要有適合的躺卧面積,適合的角度。再有一組適合自己力量的啞鈴那就更完美了,其中牀是個好東西,你看既可以睡覺,還可以搞健身,帥呆
步驟/方法
(01)擱腿仰卧起坐 這個動作重點鍛鍊部位:上腹部位。我們可以藉助牀邊、椅子,高度可以讓小腿放平就可以了。開始位置:仰卧在地上,把小腿平行地擱在牀邊上,使大腿垂直於地面,兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做。訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌羣收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
(02)仰卧腿上舉重點鍛鍊部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。同樣這個動作可以藉助到牀邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上,如果有條件可以使用專業的斜板,我在家常用的就是兩張凳子拼在一起開始位置:仰卧在凳上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌羣的收縮效果。
(03)坐式縮腿起始姿勢 坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點,徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直,縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。注意要點: 本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
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