怎樣鍛鍊上肢力量
現在比較流行健身運動,尤其是對男生而言,有力量的似乎就更能給人安全感,下面就給大家分享一下怎樣鍛鍊上肢的力量。
操作方法
(01)拋投實心球練習。練習時認真,合理分組,注意安全,每組20—40次。
(02)推小車遊戲練習。兩人一組,推車人不要用力向前推,或左右拖拉,每次練習的距離不要太長,10—15米,速度也不要要求一致,可多輪換。
(03)每天堅持鍛鍊,早上跑步20分鐘,跳繩10分鐘,深蹲每組做50個,日積月累慢慢就有效果了。
(04)用拉力繩鍛鍊上肢力量,將拉力繩的一端固定住,然後單臂交替拉動鍛鍊,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時拉動鍛鍊,最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然後雙手往上提拉鍛鍊。
(05)槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式,將雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,整個身體與雙槓垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會導致滑脱。
(06)採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量,比如採用拔河的方式,限制雙方的腳部不能移動,只能是用雙臂和上身力量拉動,腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式,限制腳步不能移動,以此鍛鍊上肢力量。
(07)睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
(08)在飲食方面,多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋,牛肉,魚,雞胸,豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物,45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質(雞蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
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