怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉
怎樣鍛鍊臂力和大腿肌肉
操作方法
(01)如何鍛鍊臂力上肢力量主要採用單項重複鍛鍊法,因為上肢力量顯然很難在一朝一夕之間提高,所以必須是一個循序漸進的過程,通常説來有以下幾種練習手段: 1、引體向上:雙手分開抓住單槓,同時用力提升身體,使下頜骨接觸單槓在下降至雙臂完全拉直。分為正手、反手、單手等多種方式,主要鍛鍊手臂上的肱二頭肌,並且對背部肌肉鍛鍊較多。 2、雙槓臂屈伸:雙手抓緊雙槓,雙臂伸直將身體支撐離地,使身體下降至肘部與雙槓齊平,雙腳則始終保持離地狀態。雙槓臂屈伸不同於引體向上,對於手臂肌肉主要以鍛鍊肱三頭肌為主。 3、曲臂懸垂:雙手反握單槓,用力提升至下頜超過單槓,儘量長時間保持該姿勢。 4、肘部彎舉:手持槓鈴或是啞鈴做肘關節的屈伸運動。練習時應注意勿使兩肘位置移動。 5、仰卧推舉:仰卧於凳上,將槓鈴持於胸部並連續上舉。 6、俯卧撐:掌心平放於地面,雙手距離與肩同寬,雙腿挺直,足尖着地,雙臂彎曲至腹部觸地,接着雙臂伸直,將身體推起。俯卧撐除了上述基本方式之外,還有身姿、距離、準備姿勢和練習形式之分,例如:有拳卧撐,指卧撐、俯卧撐擊掌等等。
(02)鍛鍊大腿上面的肌肉1.靠牆蹲。先靠牆,腳往外伸,然後慢慢重心落在屁股上往下蹲。蹲下之後,把腳板上的落力點轉移到腳後跟。 這個動作穩定後,再將好腳慢慢抬高離地1CM,將力量集中到需要鍛鍊的那條腳上。 2.鍛鍊大腿後側肌肉的。平躺在牀上,深吸氣,膝蓋彎曲,腰部貼在牀上,然後吐氣,用屁股和大腿的力量弓起身體。穩定後慢慢翹起前腳掌,用後腳跟做着力點。也是維持好動作之後慢慢抬起好的那隻腳。 3.鍛鍊大腿內側肌肉的,側躺在在牀上,傷腳在下,好的腳往前彎曲踩在牀上,傷腳側着往上抬起的同時往後揚。做這個動作的時候你就感覺得到是傷腳的大腿內側在使力
-
小學體育遊戲
小學體育遊戲(01)拉繩比賽動作價值:發展提高引體向上的專項臂力。動作方法:兩人面對站立,腳前各劃一條線,相距50至60釐米,兩人同時握緊一根結實的短繩。然後兩人同時用力後拉,將對方拉過線者為勝。(02)過橋袋鼠參加人員:每隊1人比賽規則:參賽運動員先越過跑道上設置的2座獨...
-
如何使用繃帶處理傷口
我們偶爾運動時或平常不小心導致受傷,或是看到受傷的人,需要及時處理傷口,掌握一定的包紮方法可以及時止血,緩解傷勢,給大家介紹幾種方法。操作方法(01)首先,觀察和判斷受傷部位以及受傷面積範圍,從而快速判斷採用哪種包紮方法能夠有效地止血。(02)第一種方法是環形包紮法...
-
八個動作教你怎麼樣鍛煉出腹肌和人魚線超
很多男性小夥伴們都希望自己擁有六塊腹肌和優人魚線,但這是需要長期堅持和努力才能享有的結果。現在向大家介紹鍛煉出腹肌和人魚線運動要領,小夥伴們有空跟着一起練習吧。操作方法(01)動作一:仰卧空中騎單車即人平躺在軟墊上面,雙手抱頭,頭部微微抬起,然後雙腳像騎單車...
-
怎樣掌握輪滑基本功
許多人學輪滑是羨慕花式輪滑的優雅美麗,其實輪滑的基本功比花式動作更加重要,只要把基本功練習夠了,將各個基本步伐和內外刃的使用結合起來,就基本上能夠完成大部分動作了!但是練習基本功的時候,一定要把握兩點:穩和活!先練穩,後練活!步驟/方法(01)單腳直線前向滑行在前...