提高体能的五种训练方法
提高体能对于我们来说是一项很重要的工作,保持健康的身型,一般情况下我们保持身型有常用的五种方法介绍给大家。
操作方法
(01)耐力是很重要的,一般耐力训练主要有长跑和负重越野。长跑要求一般是男子8KM女子是6KM,平均每圈速度不能低于2分24秒的。而负重越野男子一般负重不低于30公斤,女子是不低于20公斤。时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周来一次或者两周一次。如果这两项不行的话,也可以参加游泳或者室内自行车来代替。
(02)力量训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。上肢力量一般做俯卧撑或引体向上解决,8个一组一共6组。下肢的话可以蛙跳,鸭子步等等简单方式,大概30米一组,五组为一次,中间最好不要休息。另外腰腹的话锻炼方式较多,可以仰卧起坐,还有一些器械练习。
(03)平衡训练的话想对比较简单,可以单脚平衡或者动态平衡,脚站立完成前仰后俯动作多次,动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
(04)柔韧训练可以压腿,下腰这些,主要是拉伸身体部位上的各种经脉,使经脉舒畅这样就能达到锻炼的效果了。器械的话可以选择单杠悬锤。
(05)弹跳训练是全身体能的综合体现,所以弹跳力也是很重要的,所以我们不可以认为提高弹跳就每天跳就行了,它包含了许多方面的训练,包括各种部位的韧带,肌肉,等等。
特别提示
不过在训练时注意保护自己的身体,因为很多训练都容易让自己受伤。
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