NBA最著名的彈跳力訓練計劃
持續15個星期的魔鬼強化訓練,結束後能夠使練習者的彈跳提高20——30釐米以上。
訓練方法
第一項:半蹲跳
腰背挺直,收緊腰腹部,下蹲時手臂向前伸,下蹲至膝蓋微屈,手臂伸直,利用半蹲時大腿和臀部的肌肉彈性跳起,只有起跳的瞬間發力,手臂配合向下擺。落地時主動下蹲緩衝,減少對關節的衝擊。
①準備姿勢:半蹲至身體1/4的位置,雙手放置於前。
②向上跳離地面最少20cm——25cm。
第二項:提踵練習
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮,稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
剛開始訓練時,訓練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓練之後,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行。
第三項:臺階訓練
可以找一張椅子進行練習,但需要注意安全。男臺階高度為40cm,女臺階高度是35cm,根據男女身高的不同,臺階還可做適當的調整。
把一隻腳放上去,呈90度,盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上。左右腿輪換做,每次上下臺階後上體和雙腿必須伸直,不能屈膝。
第四項:縱跳訓練
在跳躍前將雙腳放鬆保持直立,腳尖與肩同寬,膝蓋收緊。只用小腿發力垂直調高, 只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲受力。
③到地時,再迅速起跳,完成一次。
提醒:這擁有一定的難度,在這裡可以使用手來幫助自己起跳。
第五項:腳尖跳訓練
兩腳平行站立,同肩寬,用腳尖快速起跳.當身體跳起,下降至最低點時,腳尖、前腳掌著地,但腳跟須空出。跳時不得超過1.5或2.5cm。
第六項:蹲跳訓練
在籃球蹲跳聯絡中,建議將抱球和跳躍練習結合。蹲跳前站立好,懷抱籃球於胸前。抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看,同時背部挺直,把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿勢跳躍,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。
當你跳起後落地一次,就算重複1次。每次落地完成一次重複以後,還原成最開始的坐立姿勢,接著重複下次跳躍。
特別提示
半蹲跳、抬腳尖、跳臺階等都不是不錯的訓練方法。當然,在進行彈跳訓練的時候也要注意把握鍛鍊的強度。
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