在家腹肌最有效的動作方法圖
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今天就讓小編為各位分析一下,在家腹肌最有效的動作方法圖,腹肌訓練有很多種,不能只靠卷腹和平板。剛開始用的會有明顯的效果,後面就慢慢開始沒什麼效果了。所以需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位進行更有針對性的訓練!
操作方法
登山式
是鍛鍊屈髖肌和核心肌群的最佳方法,訓練登山式還可以額外獲得燃燒卡路里的效果。又想有翹臀又想減肥的健身朋友可以嘗試這個動作,堅持鍛鍊效果才是最好的!1.俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量,身體應形成一條直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。2.用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣先向前邁出右腿,彎曲並置於胸部下側,快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置,落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次迴圈。平板單腿支撐
單腳平板 (Single Leg Plank) 在訓練過程中,肚子要保持收緊(就是不能往下墜),身體呈一直線,不要拱背或凹腰。體力更好的小夥伴,也可以利用左右腳上下點地來增強核心的力量。側體平板支撐轉體
主要穩定腹部核心、腹外斜肌等多項肌群,難度雖然比較大,但是效果很強!側臥後,手撐在肩膀下方,兩腿伸直呈一直斜線預備;上半身往右旋轉,停留 10 秒;上半身往左旋轉,停留 10 秒,左右輪替,做 1 分鐘。可以把靠近地面的那隻腿彎曲,會比較容易達成!俄羅斯轉體
鍛鍊腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線,俄羅斯轉體就是首選的方法。1.躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。2.下半身不動提升你的上身,建立與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握槓鈴片或其他重物。
標籤:腹肌
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