怎麼有效訓練腹肌?
簡要回答
卷腹適合國中階段人群,平躺在地面上保持屈膝狀態,雙手放在耳朵兩側,用腰腹發力將上升,逐漸抬離地面,保持高位時可以適當性的停頓,然後回到原先的狀態。
這組動作可有效鍛鍊到腹肌,其中有幾個注意點,雙手放在耳朵兩側不可發力,否則會造成脊椎的壓力。身體逐漸抬高時,儘可能抬高,可是下背部不可離開地面。回到初始動作時,不可直接躺回地面,腹部肌肉需要處於收緊控制的狀態。
為提高訓練難度,可選擇扭轉卷腹,負重卷腹,直腿交替卷腹以及側身卷腹等等。
懸垂舉腿也可訓練腹部肌肉,在鍛鍊時需要具備引體向上的基礎力,否則力量不足夠,無法完成動作。正握單槓保持身體垂旋呈一條直線,肩膀處於收緊的狀態,腹部收緊,慢慢的抬起雙腿。
可根據自身能力選擇屈膝抬腿,這一個動作可有效訓練到腹部肌肉,還可以鍛鍊到腿部肌肉,肩部肌肉。
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