早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少,是正確的方式嗎?一日三餐怎麼吃
簡要回答
根據2021年2月份,中國營養學會組織《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》所釋出的,應每天進食三餐,分別為早餐25~30%、午餐30~40%、晚餐30%~40%。關於三餐,很多人提及到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少,是正確的方式嗎?還有相似的說法“早餐吃得像國王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐”,可很多人認為一日兩餐更長壽?
一日兩餐還是三餐?
若無特殊情況,不建議大家只採取兩餐的方式,不利於機體攝入較多的營養,還容易造成兩餐攝入過多的熱量,對預防肥胖不利。不僅如此,在近幾十年的調查中發現,我國研究表示,居民每日三餐規律的人群比例有所下降,尤其以不吃早餐的農村居民較多。
而很多人認為少吃一頓,更有助於減肥、控制體重,還能預防多種慢性疾病。其實,這是錯的,反而飲食不規律才會增加超重以及代謝綜合徵等發生危險。
在《中國居民膳食指南(2022)》所提出的平衡膳食準則中,其中第六條就提到規律進餐,足量飲水,合理安排一日三餐,飲食適度,不暴飲暴食,則是最健康的狀態。
那麼,如何安排早餐、午餐、晚餐?早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少?
根據合理膳食的搭配,一日三餐不用過於界定,每餐保證大的飲食原則,適量為宜即可。這裡總得原則為三餐食物種類全、品種多,攝入豐富的蔬菜水果、谷薯、禽、畜、魚、奶、大豆堅果類,每天都應攝入12種食物,每週要在25種以上。
而三餐的主食,建議大家以一個拳頭大小為宜,其中全穀物應占主食的1/3,可為機體提供豐富的B族維生素、鈣、鐵、磷、膳食纖維、植物化學成分。
另外,深色蔬菜需要佔一半的比例,保證每天攝入量都不能低於300g蔬菜,如綠葉菜、茄子、黃瓜、西紅柿、豆角等等,可換著種類食用。同理,水果每日的推薦量是在200~350g,每天可選擇2~3樣水果。
魚禽肉類,不妨適量食用,把每週禽畜肉總量控制在300~500g為宜,最好不吃加工類食物。在烹飪調味品上需要注意,油不要超過30g,食鹽控制在5g以內,規律進餐,才是正確的三餐模式。
當然,相比於外面的誘惑,在家烹飪是最好的方式,有益身體健康。
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