怎樣鍛鍊胸肌胸肌鍛鍊方法——坐姿推胸
初入健身的朋友,可以使用固定健身器械來練習,胸部鍛鍊最經常的是坐姿推胸。這個動作非常適合初級的健身愛好者,因為坐姿推胸的器械是固定的,所以訓練起來很安全,能夠非常有效的提升自身的身體素質,並且能夠有效的找到發力點,體會到胸肌的發力,坐姿推胸(seated chest press)是胸肌訓練中最典型動作之一,它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。
鍛鍊效果
(01)可以鍛鍊整個胸大肌的厚度,提高胸部肌肉的感覺,提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。
動作要領
(01)首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置,坐位的標準是:坐在坐椅上,雙手握前方推手把,然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上,然後調整一下重量,坐到座椅上後,將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背,然後腰部稍向前收緊。
(02)在做完準備姿勢以後挺胸收腹,雙眼平視前方,兩手緊握推手,深吸氣,要明顯的感覺胸部發力,然後首先發力點是胸部,將重量推起,同時需要呼氣,推到頂點時,肘關節不能完全的伸直,然後停頓1秒鐘,還原(在還原的過程中需要勻速的還原,不能一下子回到原位置),同時吸氣,反覆進行練習
訓練強度及頻率
(01)胸部屬於大肌群,比較適合大重量高強度的訓練。但是自己能共推起的重量要根據自己的實際情況確定。以每次訓練4組每組15至20次,組與組之間間隔1分鐘為宜。一般間天或者隔兩天訓練一次。
特別提示
背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背
推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛鍊效果
推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因為開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,才會有效的鍛鍊到胸大肌
在推起的過程中肘關節不要完全伸直,否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷
-
中藥桔梗詳細介紹
桔梗味苦、辛,性平。主要有宣通肺氣,疏風解表,祛痰排膿,利咽,升提等作用。下面就向大家詳解介紹桔梗作為中藥的具體功效。宣通肺氣、疏風解表:(01)肺主皮毛,若外感風寒,邪束皮毛,就可造成肺氣不宣,因而發生外感咳嗽,症見惡寒、發熱、頭痛、鼻塞、咳嗽、胸悶吐白痰等。可用...
-
表情紋形成方法有哪些?
操作方法(01)幾點習慣形成表情紋事實上任何表情在長年累月的積累下都可能形成表情紋,其中最具代表性的有以下幾種,你要多加防備:受到壓力後或在思考時——眉間紋,眉間紋是面部皺紋中一種常見的表情紋,隨著年齡的增長,面部的皺紋會逐漸加深,雙眉之間逐漸形成了較深的皺...
-
12個去口臭的偏方
人們除了平時注意不吃或少吃蔥蒜等有辛辣氣味的食物以外,平時可以通過如下方法來緩解口臭。口臭是困擾很多人的一個問題,給人們的生活和工作帶來了很多的不便。有些人總是奇怪,為什麼自己很注意個人衛生卻還是會有口臭?口臭雖然不是大病,卻使人不敢與人近距離交往,...
-
肛門溼疹的保健和治療
肛門溼疹是一種常見於肛門或肛周部位的面板病,一般表現為漿液滲出明顯,嚴重者呈點滴狀滲出,劇烈瘙癢使患難以忍受,且容易復發。那麼在平時就應該多注意肛門處的衛生,養成良好的生活習慣。操作方法(01)少避免外界的各種物質的刺激。比如燙洗肛門,狂抓狂撓,對患處禁用化妝...