幾招教你練出馬甲線
什麼是馬甲線呢,其實我們腹肌有一整塊的肌肉叫做腹直肌,而我們通過健身或者瘦腰練出馬甲線,也就是練習腹直肌,讓腹直肌的形狀凸顯出來,從而出現對稱的馬甲線,練得好的就會出現六塊腹肌。
想擁有馬甲線需要三種途徑:
1.體脂率要低,一般瘦的的人體脂率較低
2.在體脂率不低的情況下,強化練習腹直肌使它的形狀凸顯出來
3.如果有點肥胖的話,要先減重,然後控制體脂率,強化腹直肌的訓練
操作方法
(01)俯身提膝1.這個動作較爲簡單實用,手臂與地面垂直,重心前移2.大腿擡起的幅度要大,膝蓋要超過臀部,這樣對腹肌的刺激纔夠大3.每一條腿做12次,一輪動作做24次即可
(02)平板支撐平板支撐是很多達人都推薦的訓練方法,鍛鍊腹部核心肌羣有很大的幫助1.腰背一定要挺直,不要弓着腰2.上臂與地面保持垂直,注意力放在腹部上,感受腹部的熱量在消耗3.一共3組,一組堅持2分鐘即可
(03)摸膝卷腹1.卷腹過程中,腰部不要離開地,而且躺下的時候上半部也不要全部挨着地2.把注意力放在腹部上,用腹部的力量上升3.手不要抱着頭,扶耳就可以了4.做3組,一組14次即可
(04)仰臥舉腿1.舉腿時雙腿要伸直併攏,手可以扶住耳朵,也可以撐地進行輔助2.每次3組即可,一組1分鐘即可
(05)有氧訓練也很重要打造馬甲線,有氧訓練也很重要,運動當中,有氧運動和無氧運動需要同時存在,人體在做有氧運動時,更能有效的消耗體脂肪,有氧運動和無氧運動搭配起來,馬甲線更容易出來哦,比如慢跑,起自行車都是可以的。
(06)科學訓練最有效的方法是訓練與飲食同時完成,有氧和無氧運動是屬於訓練,配上營養的食物,纔可以事半功倍哦,所以運動完吃點營養的補給品吧,希望大家的馬甲線早一點練出來!
特別提示
俯身提膝雙腿提膝別過分注意速度,保持正確的姿勢很關鍵。
平板支撐一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
摸膝卷腹下落時儘量增加胸腔和骨盆的距離,上升時儘量讓它們靠近。
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