健身房臥推標準動作,在家怎麼臥推訓練動作詳解
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今天就讓小編爲各位分析一下,健身房臥推標準動作,在家怎麼臥推訓練動作詳解,臥推標準動作,健身房臥推練習是最經典,最基本的練習,大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學會!但是想要掌握好臥推這個動作卻不容易!如果你有經驗並細心觀察,很多人在健身房進行臥推訓練都會犯很多錯誤!到底要怎樣做纔是正確的呢?
操作方法
槓鈴臥推標準動作
針對肌肉:主動肌胸大肌,協同肌三角肌(前束爲主)和肱三頭肌。槓鈴臥推進行時
1、仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆,雙手握距略比肩寬。2、從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方,沉肩,並且收緊肩胛骨。3、然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。啞鈴臥推標準動作
啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作,主要着重在於胸、肩膀及肱三頭,下面給大家分享三個版本的臥推動作。啞鈴臥推動作要點:維持上背的緊繃,緊縮臀部,由腳進行驅動,在推的時候,手掌向內或是呈現45度,手肘微曲控制向下的動作,肋骨下縮1、單手啞鈴臥推
優點:單邊刺激,抗旋轉核心力量訓練!單手臥推重量接近體重的一半的時候,身體就有感覺會被壓到另外一邊去,而這時你必須強烈的收縮核心及下肢來抵抗旋轉以維持身體的平衡。動作過程:躺在長椅(建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外,強迫緊縮核心、激活臀部),肩胛放鬆,單手持啞鈴,手肘與身體的距離越45度左右,另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴,手雖然是伸直狀態,要注意手肘不要完全鎖死,不要急上急下,緩慢地恢復到起始動作。2、交替啞鈴臥推
優點:單邊刺激,增肌肌肉在張力下的時間,提升肩部穩定性!動作過程:起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣,雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐,另一隻手開始離心收縮下降啞鈴,感受胸肌被拉伸,當啞鈴下落到最低端時要HOLD住(保持張力不要放鬆)。慢慢上推啞鈴,伸直手臂固定住,然後啓動另一隻手進行相同的臥推動作,兩隻手各進行一次。3、對握啞鈴臥推
優點:胸肌內側動作過程:採用窄距、對握增加肩內收的幅度!能夠更好的徵召到內側胸肌。坐在一張平板臥推凳的一邊,手持一對啞鈴。仰臥躺在上面,把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上,你的手臂初始狀態要儘量伸直,與此同時啞鈴的內側互相接觸。當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸,儘量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候,再把啞鈴向上回推,到達頂端時努力去擠壓胸肌,同樣,保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。在家怎麼臥推
準備器材:瑜伽墊 ,小枕頭/小坐墊,適量啞鈴(女生用小啞鈴)準備活動:做任何一種力量訓練前,先熱身五到十分鐘!記住一定要熱身!姿勢要點:頭,背,臀部緊貼地面,維護身體穩定,收緊腰腹部。軀幹不要扭動,左右用力均衡,兩臂同時伸展,兩腳不能蹬地借力。1、平板臥推
要點:兩臂舉起,慢慢下降,肘關節碰到地面(即大臂小臂夾角90度)就可以返回向上。這樣在固定肩關節的同時,可有效避免肩關節過度活動!節奏:下放2秒,停頓1秒,上推1-2秒。2、下斜臥推
要點:臀橋(模擬臥推椅斜板),臥推動作同上。3、上斜臥推
要點:枕頭墊在背部(肩胛骨)下方(模擬臥推椅斜度),臥推動作同上。-
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