如何增加肌肉和體重
如果你想增長肌肉,可以通過增加飲食的量和次數,還有正確的鍛鍊方式這兩種方法達到目標。具體來說,你要多吃含熱量高,含蛋白質高、營養豐富的食物,並且一個星期至少做四次力量訓練。你還要給自己設立循序漸進、切實可行的目標,切不可操之過急,損害了身體健康。
正確的運動方式
(01)一週做4~6次力量訓練。
(02)訓練動作以能鍛鍊全身肌肉的爲主,以鍛鍊局部肌肉的爲輔,比如深蹲、硬舉、推舉啞鈴、划船式運動、引體向上等等。你做的每組運動最好是針對全身肌肉的,也可以鍛鍊上身和下身肌肉的動作交替進行。
(03)每組少做幾次,但增加重量。加重重量,每個動作做10~20次,12次左右最理想。每組做40~70秒鐘。每次鍛鍊總時長不超過45分鐘。
(04)進行力量訓練之前先拉伸肌肉進行熱身。你的身體是通過先將肌肉細胞分開,再重新組合的方式來增長肌肉的。伸展身體有助於你在運動時迅速恢復,並避免受傷。
(05)改變訓練方式。過一段時間就改變一下訓練方式,比如換一個姿勢,或做另外的力量訓練動作。這樣能確保你全身所有的肌肉都能訓練到。你可以考慮每天記錄你的訓練狀況和肌肉增長的情況。
(06)減少有氧運動。有氧運動有助於增強耐力,減少身體的脂肪含量,但對增長肌肉效果不明顯。每週跑步、快走和騎自行車的時間不要超過1小時。間隔性的速度訓練有助於增加肌肉減少脂肪。你可以快跑1分鐘,之後迅速減慢速度慢走幾分鐘。然後再快跑1分鐘,之後慢走幾分鐘。這樣重複幾次,每次運動30分鐘左右,每週運動3次。
正確的飲食
(01)每天吃5~6頓。攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養物質,這些是組成肌肉細胞的必需物質,同時也爲新陳代謝、燃燒脂肪提供足夠的能量。
(02)飲食健康。多吃富含維生素、礦物質、營養物和能量的食物,比如兩片全麥麪包中間夾上火雞肉,再塗上蛋黃醬,放上西紅柿片做成一個三明治,配以蛋白質飲料和果汁。爲你的正餐搭配上酸奶、水果、堅果和植物類脂肪。增加蛋白質的攝入量。富含蛋白質的食物包括雞肉、魚肉、豆類和堅果。富含碳水化合物但不健康的脂肪類食物包括蛋糕、薯片等,多吃會讓你發胖,但不會增長你的肌肉。
(03)運動前後吃些富含蛋白質的零食,比如能量棒、蛋白質飲料、酸奶和魚類等。
(04)從每天攝入比以往多500卡路里的能量開始。不過,如果發現自己增重太快或長的只是肥肉,減少些能量的攝入。
(05)通過喝水、散步、加重飲食口味,來增長你的食慾。如果你發現自己比計劃的吃得少,可以在每餐之間多喝點水,吃了一部分之後先走動下然後再吃,或者加重食物的口味,這些方法可以增長你的食慾。
良好的生活習慣
(01)充足的睡眠。睡眠是很好的恢復體力和長肌肉時間。每晚睡眠至少應達到7個小時。
(02)良好的心態。壓力會導致身體釋放出皮質醇,皮質醇是一種促進肌肉分解、脂肪堆積的激素。放鬆心情,不要讓自己太緊張或壓力太大。
重點飲食推薦
(01)蛋白質飲料
(02)水果、蔬菜和植物類脂肪(堅果、花生、籽、花生醬、杏仁醬、鱷梨、鷹嘴豆泥、植物油)
(03)乳製品(你如果是高膽固醇患者的話,這一項不適用)
(04)土豆
(05)煎炸類食品
(06)添加瘦肉的奶酪披薩和三明治
重點運動項目
(01)深蹲
(02)引體向上
(03)硬舉
(04)推舉(躺着推舉啞鈴和肩部上推舉啞鈴)
(05)划船式運動
(06)抓舉
特別提示
在兩餐之間和運動結束後,多喝蛋白質飲料,多吃能量棒、酸奶、堅果、水果等有助於長肌肉的食品。
每天記錄你訓練的方法和肌肉(或體重)增長情況。
不要給自己太大壓力。壓力會導致身體分泌皮質醇,而皮質醇是讓身體發胖,將肌肉轉化爲脂肪的物質。如果你今天做了高強度的訓練,最好明天休息一天。此外,你每晚都要保證7小時的睡眠。
不要在力量訓練器械旁邊嬉笑打鬧,因爲你可能會傷到自己。按照說明正確並安全地使用這些器械。
如果你發現自己並沒有像預期的那樣長肌肉,而是長脂肪了,那麼調整你的飲食結構。不要吃垃圾食品、含糖量高和含飽和類脂肪的食品。
不要一開始就做難度最高,也就是最重的力量訓練,要循序漸進地進行。
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