46歲的中年婦女怎麼控制體重?
1.配菜以葷三素七的比例。
不論是炒菜、燉菜、燒菜,我都以三分葷菜搭配七分素菜烹飪。每餐的素菜個數也比葷菜多,比如一葷兩素,二葷三素。
2.控制肉類的脂肪攝入。
肉食以脂肪少的肉類爲主,多吃魚蝦,其次是牛羊兔肉,再次是雞鴨(去皮烹飪),豬肉儘量少吃。
3.少吃米飯和麪食,晚餐吃素。
米飯麪食最易發胖。晚餐最好不吃肉類,以蔬菜水果爲主,也不吃主食。我通常以水煮菜搭配蘋果或聖女果(小蕃茄)爲主。如果怕晚上餓得睡不着覺,可以用烤紅薯或烤土豆(也可水煮)代替主食。
4.每餐七分飽,晚餐18點前吃。
每餐只吃七分飽,不僅可以避免過多攝入,對健康和長壽也是有益的。晚餐切忌吃太晚,最好在晚上六點之前吃晚餐,這樣在睡覺之前就有充足的時間消化和代謝。
5.飯前多喝白開水,避免過多進食。
白開水既能清理腸胃,又能促進代謝,還能增加飽腹感,飯前一杯白開水填填胃,吃飯就不會吃太多,對減少三餐食量很管用。
1.每天早上起牀解便後稱一次體重,防止在不知不覺中體重悄悄地增長。
2.根據自己的體型和身體狀況,選擇適合自己的運動項目,並長期堅持。我屬於腰腹肥胖型,膝蓋不好不適合跑步,我就選擇瑜伽、快走和游泳三種運動,輪流着做。由於游泳受場地限制,而且容易受溼,所以做得比較少,瑜伽和快走做多一點。
這就是爲什麼我很多衣服都買S碼的原因,這也是我控制體重的一個法寶,讓衣服約束自己,禁止長胖。
每次我買衣服的時候,只要S碼能穿,我絕不會買M碼給自己長肉肉留出空間。特別是買褲子,只要S碼穿上能扣上釦子,能拉上拉鍊,坐着蹲着不覺得緊繃,我就絕不會買M。
我的上臂肉多,買衣服只要S碼袖子不小,活動自如,我也絕不會買M碼。如果袖子太瘦胳膊覺得緊繃,我纔會買M碼。
簡單地說就是:如果S碼我穿上活動自如,沒有緊繃和不舒適的感覺,我就不會買大一碼,讓衣服尺碼嚴格控制體重,不給自己長肉的空間。
這樣做的好處就是,稍稍長一點點肉,穿衣服的時候就有感覺,相當於衣服會給我一個黃牌警告:“主人,你又多吃了,你又少動了,趕緊減肥吧,不然我這件漂亮衣服你不能穿了!”然後我就會立即行動把長出的那一點點肉肉減下去。
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