如何劈叉
看到身姿曼妙的芭蕾舞者或命大的體操運動員時,你是否對自己暗暗地說過:“我也可以做到!”你有沒有上舞蹈課或體操課時,或當啦啦隊長時,抑或是練跆拳道時,需要會做個劈叉,但是你的柔韌性又不太好?別擔心!你還是可以做到劈叉的,有點耐心地按照這裏說的來做,你應該也可以做一個劈叉哦。
步驟
(01)首先你需要一條寬鬆有彈性的衣服,比如:舞蹈服、籃球短褲、彈性褲裙、運動長褲、緊身衣等等寬鬆的T恤或背心要是你有件空手道服,也可以穿。船襪或光腳
(02)熱身運動,伸展開你的肌肉。不這樣做會導致受傷。這裏有些可以一試的伸展運動:
(03)躺在地上,背靠地,把腳在牆上盡力往高處伸直。試試在不受傷或有疼痛的情況下,盡力讓雙手接觸牆壁,越遠越好。做弓步伸展(類似蹲下動作,把一條腿往後面伸直,然後重複換腿,不要太用力)。半劈叉兩腿,一腿往前伸展,一腿往後。做點腿部旋轉運動。適當地慢跑一會兒讓腿部肌肉活動起來。
(04)伸展開來。做點弓步運動、蝶泳動作、伸展手臂夠腳趾等等的運動,要確保劈叉前你的背部和腿部都是放鬆狀態。在地上把兩腿分開,然後試着讓頭分別觸到左右兩腿,可能有點難哦。
(05)擺好準備姿勢。把你想往前伸的腿前伸,前膝保持筆直,後膝彎曲以讓後腿脛骨在地上處於放鬆的狀態。
(06)做了準備運動至少15分鐘後,盡力去做劈叉或跨坐運動,注意不要有大的疼痛或不適。慢慢把自己壓低,不要做過度了。當你可以感到一隻腳面離開了地板,同時又感到伸展的程度合適了,就不要再壓下去了。
(07)保持姿勢三十秒鐘,起身,做伸展運動,然後再做一次劈叉。別做太多次,否則會傷到。重複到你覺得做不下去了,或者感覺快受傷了爲止。
(08)記住劈叉後要重複做伸展熱身運動,來放鬆肌肉。這是絕對必要的!
(09)不要超過你能忍受的限度,壓得太下去,否則會有大的疼痛,可能會拉傷肌肉。這是一個循序漸進的過程,如果你每天都練習,你會做的越來越棒。
(10)做個超級劈叉——拿個枕頭放在面前,把前腳後跟放在枕頭上,做個劈叉,盡力讓保持姿勢久點。但如果你沒完全學會劈叉,或是劈叉接近成功之前,不要嘗試這個動作。
(11)過一段時間你就可以做劈叉啦!
特別提示
確保你持續做伸展運動,否則你的身體會漸漸失去彈性。
還有一種伸展運動,就是向後蝶泳。把腿放在身後讓兩腳並在一起,然後往前傾。向後蝶泳的動作能很有效地伸展你的背和腿部!
在壓下雙腿之前,做個深呼吸並放鬆。慢慢地你就會下沉。多試幾次,可能你就是因爲太緊張才壓不下去的!
即便第一次的嘗試失敗了,你仍然要記得每天練習。這樣可以確保你的身體能習慣劈叉動作,肌肉也越來越容易進入劈叉的狀態。
穿着舒適的衣服和鞋子——芭蕾鞋,甚至只穿襪子。如果對自己的身體情況是否能做到劈叉不瞭解,抓住旁邊的固定物,或在可以抓住固定物的地方練習劈叉。
多試試往前傾到能看着膝蓋的位置,這樣能讓你的劈叉學的更容易。
如果不能壓得太下去,把雙手分別放在雙腿上,把自己撐起來。
如果受了傷,馬上請求幫助。
確保你持續做伸展運動,否則你的身體彈性會漸漸失去。
放鬆身體,不要硬把自己壓下去。
可以先試試超級劈叉。記住動作不一定要做得完美,試着保持動作一分鐘。
每晚都練練躺下後擡起一條腿,保持一分鐘後換腿,一分鐘之後再同時擡起兩條腿。
另一個好的伸展運動是讓雙腳靠牆,讓臀部往牆壁滑動的動作。
每次在做劈叉前一定要記得做伸展運動,並保持胸部挺直。
完全學會了劈叉後,做點額外訓練,可以在踝部加重(大概四五公斤),並每天訓練,保持姿勢20至30秒鐘。
坐在地上,試着把腿擡到頭上,每條腿堅持三十秒鐘。可以給你的腿部肌肉和背部熱身。
堅持做伸展運動,但千萬別做過度了。如果你不定時重複做讓肌肉伸展的運動的話,肌肉會再次變得僵硬。如果一段時間沒有訓練了,不要硬逼着自己做某個動作,否則很容易拉傷某處。
如果你硬挺着劈叉到疼痛的地步,你可能會拉傷甚至撕裂一塊肌肉或肌腱,甚至對關節的軟骨造成永久性損傷。
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