教你怎樣6個動作速瘦腰腿臀
腰、腿、臀是最容易發胖的部位,尤其到了冬天,稍不注意就會贅肉纏身。下面就來教你一套針對性的減肥操,6個簡單的瘦身動作就能瘦腰收腹、瘦腿美臀,讓你在短時間內收到明顯的瘦身效果。
很多人都有這樣的經歷,明明前幾個月還可以穿的牛仔褲,現在卻怎麼也穿不上了,特別是腰、腹、腿上的肉繃得緊緊的。下面這套動作針對女性腰、腹、腿三個容易發胖部位進行核心的減肥訓練,讓你變身時髦熱辣的牛仔女郎。
步驟/方法
(01)仰臥於墊子上,腿成二郎腿狀,雙手放於耳側。
(02)呼氣肩向上提起,利用腰部力量儘量讓肘關節觸碰膝關節,骨盆保持穩定。堅持15秒以上,換另一側。練習次數及組數::2-3組,15-20次/組,組間間歇40秒。
(03)挺身弓步蹲動作要領:前後弓步開啟,身體重心向下降低,慢慢向前移動,前腿膝關節不要超過腳尖,後腿向後用力,掌心相對開啟,儘量向上延伸,充分伸展髂腰肌,保持15秒以上,換另一側。
(04)雙腿並緊,腳背繃直慢慢向上擡起與地面保持45度,力量集中在腹直肌上,手臂儘量靠近大腿,注意勻速呼吸,保持在30秒以上。練習次數及組數:2-3組,15-20次/組,組間間歇40秒。
(05)夾球半蹲靜力訓練參與肌肉:大腿內側、前側、臀部動作要領:雙腳與肩同寬,成半蹲姿勢靠牆,膝關節慢慢彎曲,不要超過腳尖,大腿平行於地面,球放於兩膝之間,雙腿夾緊,做開合動作,堅持至腿部肌羣有酸熱感即可放鬆。練習次數及組數:2-3組,15-20次/組,組間間歇40秒。
(06)俯身跪式單腿屈伸參與肌肉:臀中肌動作要領:俯身,雙腿跪在墊子上,吸氣背部向上躬起,同時擡右腳向內收緊,脊柱呈C形彎曲。
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