長跑的方法和注意事項
長跑是對人體非常有益的一項體育運動。長跑的距離一般在5000米以上,所以在長距離長時間的運動中,一定要注意保護自己,並獲得更好的鍛鍊效果。
操作方法
(01)長跑的方法要從幾個方面來掌握。跑步過程中頭要正,肩要平,肩部放鬆。頭要正對前方,除非路不平,否則頭不要前探,不要含胸,兩眼平視前方。
(02)跑步過程中擺臂以肩爲軸前後擺動,不要用胳膊肘做轉動點,跟敲鼓一樣上下襬動小臂這樣是不規範的。左右晃動的範圍不要超過身體的正中線,可以以肚臍作爲參照點。手、腕、臂自然放鬆,手不要特意攥拳或者特意伸直手指,這些都會消耗不必要的體力。肘關節角度約爲九十度。
(03)跑步過程中從頸部到腹部要保持直立,腰部自然直立。除非加速或者上坡時候可以前傾,尤其不要後仰。驅趕跑動中上下左右的幅度都不要太大,注意髖部的放鬆和積極運作。要有髖部的轉動動作,腿部向前擺動時髖部要行動起來。
(04)跑步過程中大腿和膝蓋用力向前擺動,向正前方,不是上提,也儘量不要有太大的橫向擺動,不僅浪費體力而且容易損傷膝關節。
(05)跑步過程中小腿可以嘗試落在正前方一尺遠的位置,靠近正中線。如果步子邁不到那麼大,可以小一點,但腳要超正前方,不要外翻。以腳的中部着地,讓衝擊力分散到全腳掌,以小腿肌肉和跟腱來在着地時候做緩衝,落地時下廋腿積極向後扒地,可以促進身體積極向前衝。
長跑的注意事項:
(01)注意跑前熱身,跑後放鬆。跑步前拉伸一下,以防運動中受傷,跑步後也不要馬上停止運動,建議繼續慢走3-5分鐘,直到身體放鬆。
(02)注意一定的跑步技巧,可以事半功倍並且不易受傷。首先跑步裝備要準備好,合適的服裝,尤其是舒適的鞋。掌握正確的身體用力部位,避免傷害。跑步前後短時間內都應該避免大量進食或者大量飲水。
(03)注意跑步節奏,注意跑步中呼吸節奏。跑步中身體自然放鬆,不要憋氣。可以參照這兩種呼吸方法:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。冬季跑步空氣乾冷,可口鼻共用呼吸,注意用口腔和舌頭將空氣溼潤加熱之後吸入。
(04)不要急於求成,需要循序漸進,避免運動受傷。業餘長跑選手訓練時,可以先讓自己能夠每次跑步堅持到40分鐘以上,如果堅持不到這麼長時間,應該有計劃的每週增加跑步距離或時間10%。然後再考慮提速,透過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件允許,山坡跑效果不錯。萬事前提是保障自身安全的情況下哦,不建議到人煙少至的深山進行,萬一受傷不容易被人發現救治。
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