啞鈴的正確使用方法及誤區
掌握啞鈴的正確使用方法,手臂肌肉能得到更好的鍛鍊,形成一個好看的肌肉線條。
操作方法
(01)雙手——雙手正握(掌心向上,虎口相對)啞鈴,握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上,這樣才能使槓鈴的重量直接透過手腕傳達到肘部。
(02)手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢,以便均勻地分散受力,保護關節。
(03)胳膊——在啞鈴到達最高點時,可以伸直雙臂,也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你,而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候,使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
(04)頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時,可以轉動頭部做適當調整。
(05)肘部——使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,以確保小臂與地面垂直。
誤區
(01)誤區一:用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是透過啞鈴鍛鍊而得。但有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,心灰意冷,啞鈴甚至成爲錘子的替代品。如不正確的使用啞鈴鍛鍊效果是不會令人滿意。鍛鍊肌肉主要透過兩條。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視爲主要目的。啞鈴的合適重量。一般選擇65%—85%負荷的啞鈴,也就是重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次。時間間隔2—3分鐘。
(02)誤區二:啞鈴只練上肢啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效。鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
(03)誤區三:啞鈴不適合老年人老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴基本上不被考慮。一般人都以爲,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因爲力量下降了,所以更需要力量訓練。肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。也適合老年人進行力量鍛鍊。
特別提示
在使用啞鈴時注意安全
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