啞鈴鍛鍊方法圖解
手頭只有一副啞鈴,沒有健身房放那麼多固定器械,也沒有槓鈴一片片的鈴片加在身體上,不過這難不倒想鍛鍊的你,就像這套訓練計劃一樣,完全靠啞鈴就可以練遍全身。下面介紹啞鈴的鍛鍊方法。
操作方法
(01)坐姿啞鈴推舉起始姿勢:坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開,前臂向上,使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直,過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降到起始位置。
(02)側平舉起始姿勢:坐在平凳末端,腳平放在地上。雙手握啞鈴,掌心對着身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側擡高至過肩。透過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
(03)俯身側平舉起始姿勢:雙手各握一啞鈴,坐在平凳的末端。雙腳平放在地上,雙足距離近一些。身體向前傾,直到胸口幾乎碰到大腿爲止。雙臂向下垂,將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直,雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴擡高至手臂與地面平行,與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。
(04)聳肩槓鈴置於身後而不是大腿前面,這樣會迫使整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨,可更多地鍛鍊斜方肌中部。
(05)站姿頸後臂屈伸正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方;左手託於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁,不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原。左、右手交替做要完成同樣的動作次數。
(06)俯身單臂划船將兩側背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。允許將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
(07)直腿硬拉雙腳分開同肩寬站立,雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從腰部彎曲,在朝地板降低槓鈴時,要保持雙膝伸直;重量應該保持在雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停,然後伸展軀幹返回至初始的站立位置。
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