背闊肌鍛鍊方法,背闊肌怎麼練圖解
背闊肌鍛鍊方法,背闊肌怎麼練圖解,全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了,它佔據背的下半部及胸側部,主要功能是使上臂伸、旋內與內收,使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔,使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛鍊方法吧!
操作方法
背闊肌下拉
動作要領:
1.兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄,掌心向外,兩手間距比肩寬,拇指向上。
2.下半身坐穩,雙腳平穩的踩在地面上,上半身微微向後傾,形成一個拱型。
3.吸氣,自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置
4.稍停2-3秒鐘,兩臂要平均用力,避免猛拉或無控制地放鬆還原
5.吐氣,沿原路緩慢還原,重複做,留意上半身不要大幅度搖擺,把柄是上下垂直移動。
注意:
1.將拉把拉向頭部後方,會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。
2.在動作過程中必須保持擡頭挺胸的姿勢,避免身體向後傾倒。
引體向上
動作要領:
1.掌心向內,雙手握單槓與肩同寬,在吊掛時微屈膝,目視正前上方。
2.平順的將身體往上拉提值得頜部與槓同高爲止。
3.然後將身體緩緩降至初始爲止,在手臂伸直時完成整個動作。
注意:
1.在下降至原來位置時,如果速度太快會導致肘關節過度伸展,造成肩關節脫臼。
2.熟練之後可以嘗試着掌心向外的引體向上,可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。
槓鈴俯身划船
動作要領:
1.寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部。
3.稍停頓,然後緩緩下鈴回覆到起始位置;重複上述動作,直至完成一組訓練。
注意:
1.這個動作對背闊肌中部(即內側)的刺激作用更明顯。
2.注意稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
3.正握握距寬,能夠將槓鈴沿着身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
俯臥挺身
動作要領:
1.俯臥凳面,兩腳後跟勾住固定橫槓,兩肘外展,兩手環抱胸前。
2.軀幹向前彎曲至下背肌羣完全伸展。然後集中用下背肌羣的收縮力,向上挺起軀幹至與地面成水平位。
注意:
俯臥挺身可以算是練背闊肌的基礎動作,要注意動作要平穩、稍慢,採用的負重稍輕、次數稍多。
單臂啞鈴划船
動作要領:
1.單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐着身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
2.運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。
注意:
1.用一個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌,注意有意識的收縮背部肌肉,而非手臂肌肉。
2.運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。
史密斯俯身划船
動作要領:
1.緊靠史密斯機橫槓站立,將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置;寬距站姿,身體從臀部開始向前俯;稍彎雙膝,直到上半身與地面成45度角,雙肩向前要超過橫槓;雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直。
2.在拉起槓鈐之前收縮後背肌肉,保持脊骨正常彎曲,同時也要收縮臀大肌和胴繩肌,這樣可以保持身體成45度角不變。
3.深吸一口氣,在放下槓鈐過程中要摒住呼吸,開始時雙臂伸直,但不要鎖住。
4.以肘部帶動器械,用後背和肩部的肌肉將槓鈴拉起,儘可能高,直到其觸到你的上腹部;稍停,然後將槓鈴有控制地降到初始位置。
注意:
1.史密斯俯身划船能很好的增加背闊肌的厚度。
2.在動作過程中,不要擡起上半身,應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢,特別是在拉起的動作過程中。
3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部,在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵,特別是背闊肌的上半部分。
4.爲了防止下背部受傷,要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲,對下背部來說是非常危險的。
站姿直臂下拉
動作要領:
1.雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。
2.吸氣,雙手握槓,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫槓於大腿前部接觸。
3.吸氣,控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。
注意:
1.站姿直臂下拉是主要鍛鍊背闊肌的下部,跟屈臂下拉有明顯區別,屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌,所以要注意動作的標準性。
2.重量不要太大,手腕保持繃直,這樣手臂受力會減少,背部集中受力。
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