三角肌鍛鍊方法,三角肌多久能練出效果
三角肌又“虎頭肌”,因爲發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,被視爲力量的象徵,很多人在健身房中會特意的進行三角肌的鍛鍊。那三角肌多久練一次呢?
操作方法
三角肌可以每天練嗎
最好不要每天練。
在高強度的三角肌鍛鍊過程中,會有肌纖維輕微損傷,身體需要充足的休息和營養來恢復,再加上幾乎所有的上肢訓練三角肌都會參與,也會得到鍛鍊,也就沒有必要每天特意的安排項目來練三角肌了。
如果每天高強度的練習,肌肉可能不僅不會長,還會回縮,甚至是造成身體損傷,因此不宜每天練。
三角肌多久練一次
1-2天練一次。
雖然說三角肌不能每天都練,需要時間休息恢復,但是想要練出強壯的三角肌也是需要經常鍛鍊刺激的,因此最好1-2天練一次,一週練個2-3次。
注意:三角肌鍛鍊可以分爲前束、中束、後束,因此在鍛鍊三角肌時要保證同一部位一週兩次的頻率。
三角肌什麼時候練效果好
16點-19點
三角肌鍛鍊在16點-19點進行效果最好,因爲在這個時間段,人體的體能達到了最佳,處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,在這個時間段進行三角肌訓練效果會事半功倍,還能減少運動傷害,強度可以更高。
三角肌多久能練出效果
至少3個月。
三角肌包括前中後,前束比較容易練,中束起的慢,後束最難練。需要一個較長的週期才能形成,具體多久能練出效果,要根據訓練計劃,飲食等來看,不過一般情況下至少也得3個月時間才能看到效果。
三角肌鍛鍊方法
坐姿肩上槓鈴推舉
目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
動作要領:
1、兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。挺胸緊腰,目視前方。
2、吸氣,把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。
3、這個動作要做4-6組,每組8-15次。
坐姿啞鈴肩上推舉
目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
動作要領:
1、坐在訓練椅上,上體稍後仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩後收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。
2、吸氣,把啞鈴向上推起,並以肩關節爲轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中,在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。
3、動作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩流暢,始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡,直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。
4、做4組,每組8-12次。
站姿啞鈴雙臂側平舉
目標肌肉:三角肌中束。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
動作要領:
1、自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
2、吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100º---120º,上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峯收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。
3、肘關節固定,肩帶肘,肘帶手。不要緊緊握住啞鈴,而是讓其懸垂在指端,以保證三角肌最佳受力。
4、這個動作要做4-6組,每組8-15次。
三角肌鍛鍊的注意事項
1、一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試着一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠了。
2、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。
3、不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。
4、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
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