肱三頭肌三個頭怎麼練,肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼
要知道練好肱三頭肌,不僅有強壯的手臂,做其他力量訓練時效果更好,而很多人都知道肱三頭肌是有三個肌頭的,那分別是哪三個呢?肱三角肌三個頭怎麼練?
操作方法
肱三頭肌是哪三個頭
長頭、外側頭以及內側頭。
肱三頭肌的三個肌頭,長頭起自肩胛骨關節盂的下方;外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方;內側頭起自橈神經溝內下方,三頭合成一個肌腹,以扁腱止於尺骨鷹嘴。
肱三頭肌三個頭能分開練嗎
不能完全單獨鍛鍊。
肱三頭肌三個頭其實說白了就是一整塊肌肉,任何練習肱三頭肌的動作,肱三頭肌的三個頭都是在同時發力的,完全隔離三個頭是不可能的,不存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的動作,只能說透過一些動作的調整,儘可能的提高某個頭的發力比重。
肱三頭肌三個頭怎麼練
雖然說不能完全單獨鍛鍊三個頭,但是還是可以透過一些動作調整來側重練某個頭,下面來看看三個頭鍛鍊最經典的動作。
長頭
坐姿啞鈴頸後臂屈伸
1、反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端。
2、將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側。
3、屈肘緩緩向頸後下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將啞鈴舉回起始的位置。重複。
注意事項:
1、頭部的位置要穩定,在用力的時候頸部肌羣很容易去借力,由於頸部承受壓力有限,如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。
2、動作過程中只有你手臂舉過頭的時候,你的長頭纔會得到完全伸展!
外側頭
繩索下壓
1、腳站立,膝蓋微曲,挺胸收腹,腰桿挺直,身體略向前傾,上臂夾緊肋部並保持不動。
2、抓緊繩索,腕關節放鬆,肩胛骨下沉,雙手握住繩索根部,慢慢向下壓至雙臂將近伸直,然後向兩側分開至體側,同時前臂內旋,把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒,緩慢還原。
注意事項:
1、在做繩索下壓動作時,上身千萬不要晃動,要完全靠三頭肌力量下壓繩索,而不能靠身體重力拉伸。
2、這個動作更側重於肱三頭肌外側頭訓練,能提高肌肉的分離度。
3、肘關節要始終夾緊肋部(上臂固定),不能前後移動,只是前臂運動。
4、下壓至胳膊將近伸直時,要馬上旋轉前臂,讓肱三頭肌外側極度收緊,增加訓練效果。
內側頭
反握直杆下壓
1、面對臂力訓練機兩腳分開站立,身體呈挺胸收腹緊腰狀,屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬,肘關節緊貼體側。
2、吸氣,小臂用力向下壓撐阻力槓,使臂伸直,稍停2~3秒鐘;然後呼氣,緩慢還原,感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。
注意事項:
1、肘部應該在你身體的兩側,你的腳應該是彼此分開與肩同寬。
2、你也可以使用單手手柄進行單側的訓練,這會讓你更好地隔離肱三頭肌。
肱三頭肌三個頭鍛鍊注意什麼
1、在鍛鍊過程中,要保持肘關節鎖定在固定位置,如果把肘關節向前後、或者身體外側移動,就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。
2、注意不要過度鍛鍊,以免造成肌肉疲勞和損傷。
3、每次肱三頭肌訓練,都應該全面刺激到肱三頭肌3個頭。
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