肱三頭肌拉伸方法,肱三頭肌拉伸要注意什麼
很多人在肌肉鍛鍊時,肱三頭肌是比較喜歡練的一個部位,而在鍛鍊中拉伸也算是很重要的環節,那肱三頭肌怎麼拉伸呢?
操作方法
肱三頭肌拉伸方法
方法一
1、站立,背、頸部伸直,也可以取坐位完成。
2、右側肩、肘關節屈曲,盡力觸摸右肩胛骨。上臂儘可能地靠近耳朵, 肱骨的後面指向前方,而不要翻向外側。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。
3、可以用左手抓住右側肘部,爲右側肱三頭肌等長收縮提供阻力,保持頸部豎直,持續等長收縮6秒鐘後,正常呼吸。
4、等長收縮後,放鬆,深呼吸。呼氣時,手觸摸背部下方更遠處,進一步拉長肱三頭肌。
方法二
1、用一隻手拿毛巾,同樣將胳膊舉起,屈肘,將手放在後背中線上,毛巾自然下垂。
2、用另一隻手在腰部或臀部等覺得舒服的位置拉住毛巾另一頭,輕輕下拉完成拉伸運動。
動作三
1、將手臂舉到肩部水平,使上臂與地面保持水平,手指豎直向上指。
2、用另一個手臂輕輕用力把需要拉伸的手臂拉向軀幹。
3、在做這個動作時注意保持軀幹和頭部不動。
肱三頭肌拉伸時間多久爲好
時間不定。
拉伸肱三頭肌的重點並不在於時間,而在於動作是否標準,是否有拉伸到,一般來說要感覺到到大臂後側有明顯拉伸感,然後保持動作15秒,左右兩手進行,重複兩次。
肱三頭肌拉伸的作用
1.肱三頭肌的拉伸能是肘關節伸展和肩關節內收,完成牽拉或是砍伐之類的動作。
2.可以改善肱三頭肌過於僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能,增強三頭肌的鍛鍊效果。
3.在鍛鍊前拉伸肱三頭肌,提高了體溫並增加了關節活動範圍,從而可避免運動損傷,而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
肱三頭肌拉伸要注意什麼
1.在進行拉伸動作時,注意不要將肘部向下按壓,以免扭傷頸部。
2.拉伸肱三頭肌時要保持背部伸直,才能達到最佳效果。
3.肩部有不適不宜做肱三頭肌的拉伸動作。
4.練習過程中量力而行,避免拉伸過度造成運動損傷。
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