怎麼做肌肉拉伸運動 史上最全拉伸動作指南
健身之後我們經常會出現肌肉痠痛,而解決這一個問題的最好方法,就是拉伸。如果跑步或者跳操,拉伸一下腿部,可以緩解痠疼,還能預防小腿變粗。
操作方法
大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡,另一隻手抓住同側的腳背,並緩慢用力向臀部拉伸,保持15秒後,然後換另外一側。
小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾,雙腳前後站立,保持前腳屈膝,後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動,保持後腳始終繃直並拉伸小腿肌肉,然後再換另外另外一側。
腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步,身體直立,雙手放於屈膝膝蓋上,然後保持跪地腿膝蓋不動,身體重心前移並拉伸腹股溝,然後再換另外一側拉伸。
大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上,保持雙腳屈膝開啟至腳掌相對,雙手放於腳背上或者膝蓋上,緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉羣。
外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上,保持一隻腳伸直,另一隻腳屈膝,然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側,並保持15秒以拉伸腿部外展肌羣,然後再換另一側。
側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立,一側手臂屈肘擡起,然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂,並慢慢用力向一側拉,以拉伸側背部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立,一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後,另一隻手按壓屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立,保持一側手臂的前臂放於固定物上,然後身體重心緩慢向前壓,以拉伸胸部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
側後頸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳併攏站立,保持一側手臂屈腕並掌,讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜,以拉伸側後頸部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
手臂肱二頭肌拉伸
拉伸者雙腳前後站立,後腳膝蓋微屈,腳後跟擡起,重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物,讓身體重心緩慢向前,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
以上就爲拉伸身體各部位肌肉的動作圖解以及文字解釋。當你感覺到疲勞的時候,就可以按照以上圖示對自己身體各部位的肌肉進行一次拉伸。
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