肩部肌肉拉伸動作圖解,拉伸肩部肌肉的注意事項
肩部肌肉拉伸動作圖解,拉伸肩部肌肉的注意事項,要知道合理的拉伸對肌肉是一種放鬆,可以緩解肌肉疲勞,因此在鍛鍊肩部肌肉的訓練中,要學會肩部肌肉的拉伸動作!
操作方法
身前交叉肩拉伸
1.將一隻手臂舉到肩部水平,使上臂與地面保持水平,手指豎直向上指。
2.用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹,動作過程中保持軀幹和頭部不動。
注意:
這個拉伸動作可以很好的活動肩上部的肌肉,注意在動作過程中,拉伸的那隻手臂不要用力過大。
肩胛伸展
1.保持站立姿勢,雙腳與髖同寬,雙膝微彎。
2.將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。
3.換邊再重複相同動作。
注意:
這個動作雖然簡單,但是能拉伸伸展肩關節周邊的肌肉。注意一定要拉伸到感覺到肩部肌肉的緊繃的,但是也不能用力過度。
雙臂外展拉伸
1.站立姿勢,雙手置於背後,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,擡頭面向前慢慢向上擡高手臂,在拉伸時保持挺胸和身體直立。
2.如果很難在背後雙手相觸,可以使用毛巾,雙手分開一點距離抓住毛巾,在身後慢慢擡起手,可以不斷調整雙手間毛巾的長度,直到找到合適的距離。
注意:
做這個拉伸動作時,一定要保持肩部向後並且避免前傾。
靠牆拉伸
1.雙腳分開,站在牆壁前一米處,雙手按在牆壁上。雙臂伸直,背部挺直,肩部放鬆並稍稍內旋。
2.頭部埋在兩臂之間,上半身隨着肩膀緩緩下沉。
3.肩背部感受輕微拉伸感時,要保持姿勢15秒鐘。
注意:
拉伸的動作幅度不宜過多,以肩部肌肉有輕微拉伸感即可。
肩部肌肉拉伸多長時間爲好
3-5分鐘,每個動作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉時,要注意在感受到拉伸感時,保持動作15-30秒,這樣能增加拉伸感,每次拉伸時間在3-5分鐘左右爲宜,可以視個人情況來調整。
拉伸肩部肌肉的注意事項
1.拉伸肩部肌肉時要注意動作的準確性,動作幅度不要過大,速度不宜過快,以輕微拉伸感爲宜。
2.拉伸時不應出現疼痛的現象,如果出現不適疼痛要停止拉伸。
-
12000米高空戰機突然漏油 中國飛行員拒絕跳傘 8分鐘創下奇蹟
簡要回答在這個世界上,每個人都註定會有一死,不論重於泰山還是輕於鴻毛。但在人生的旅程中,我們可以選擇如何度過自己的時光,決定自己的人生價值。有些人會爲了更大的利益捨棄自己的生命,但更多的人會選擇將自己的精神和身體全部貢獻出去,這樣的人生纔是最有意義的。...
-
揹包客與登山者如何選擇登山杖,你會不會正確選擇、使用登山杖!
簡要回答登山杖可以增加你的平衡,在穿越陡坡和砂石地面以及涉水時非常有用。當然,這些只是登山杖所有用處的一小部分。這其實是個比較有爭議的話題,許多徒步旅行者認爲登山杖很有用,而有些人則認爲它們沒有必要。今天,我們就從登山杖的種類開始詳細講解。一、登山杖...
-
運動的誤區都有哪些
簡要回答很多人在運動的時候都會有一些誤區,首先就是要注意喝水。在運動的時候並不一定是需要口渴的時候再喝水,而是要在運動的過程當中喝水,一般在感覺到口渴的時候,就說明身體已經處於嚴重的缺水狀態,這個時候喝水也不要一下子喝太多,另外也建議不要喝涼水。馬上洗...
-
做到這十條 你一定是優秀的戶外人
簡要回答行前守時守信、主動分擔物資等。這是每位山友應該遵守的十大戶外"潛規則"。只有每個人都瞭解並遵守這些規則,我們才能維護登山的樂趣,享受愉悅的戶外之旅。1、行前守時守信一次完美的登山活動從準備開始,準時集合和遵守約定至關重要。遲到和爽約會影響...